Подготовка
• Вспомните, где стоит метла или веник.
• Установите таймер на пять минут.
Практика
• Прежде чем начать, прижмите стопы к полу и ощутите опору под ногами.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Понаблюдайте за тем, как воздух на вдохе проникает в ноздри и на выдохе выходит через сложенные в трубочку губы. Сделайте три полных дыхательных цикла и просто понаблюдайте.
• Идите к тому месту, где стоит метла, совершая каждый шаг осознанно, намеренно и целенаправленно.
• Потянитесь к рукоятке метлы и прислушайтесь к ощущениям. Почувствуйте текстуру рукоятки. Сделана ли та из дерева, металла или пластика? Гладкая она или шероховатая? Обратите внимание, как именно вы берете рукоятку, чтобы начать подметать. Какой рукой вы тянетесь к метле? Крепко ли хватаетесь или слабо? Просто понаблюдайте.
• Прежде чем начать подметать, посмотрите на пол и с любопытством оглядите его. Видите ли вы пыль? Грязь? Не оценивая, не навешивая ярлыков, сравните разные участки пола.
• Начинайте подметать. Метите в одном направлении. Проведите метлой еще раз, захватывая больший участок. Тянитесь и подметайте, тянитесь и подметайте. Если нужно, шагайте вперед, в сторону или назад, чтобы достать до нужного участка. Наблюдайте за тем, как вся пыль и грязь собираются в одну кучку на полу.
• Повторите предыдущий шаг, но теперь, проводя метлой по полу, громко произносите: «Я подметаю».
• Продолжайте мести, пока на полу не образуется довольно большая кучка. Затем начинайте осознанно собирать грязь в совок. Как выглядят пыль и грязь в совке? Иначе, чем на полу?
• Сосредоточенно отложите метлу. Поднесите совок к мусорному ведру.
• Стоя перед мусорным ведром, сделайте один глубокий вдох и полный выдох (как в
практике 1).
• Сосредоточенно вытряхните содержимое совка в мусорное ведро. Не сводите глаз с содержимого совка, пристально наблюдайте, как оно пересыпается в ведро.
• Сосредоточенно опустите совок. Отметьте, куда вы его кладете, сконцентрируйтесь на своих движениях, когда наклоняетесь. Осознанно поднимите метлу.
• Продолжайте осознанно подметать, пока не сработает таймер. Если вы не успели закончить работу, продолжайте, сколько нужно. Если таймер еще не сработал, переходите в другую комнату и подметите там.
• Когда закончите, сосредоточенно положите метлу и совок туда, где обычно их храните.
• Сделайте полный диафрагмальный вдох и выдох: вдох через нос, выдох через сложенные трубочкой губы.
• Поблагодарите себя за практику.
Повышаем осознанность
• Сможете ли вы в двух словах рассказать, на что похоже осознанное подметание пола? Ответ можно записать в дневнике.
• Отвлекались ли вы на посторонние мысли? Если да, о чем были эти мысли? Помните, не надо себя ругать. Просто отметьте, что отвлекались.
• Если вы отвлекались, удалось ли вам мягко вернуть внимание к непосредственной задаче? Опишите этот опыт.
18. Осознанная ходьба
Осознанная ходьба, или медитация при ходьбе, позволяет внимательно прислушаться к телу и понять, на что оно способно. Как правило, мы ходим из точки А в точку Б на автопилоте, часто даже не задумываясь о том, как попали из одного места в другое. Эта практика поможет сконцентрироваться на текущем опыте буквально шаг за шагом; вы отключите режим «автопилот» и начнете получать удовольствие от происходящего. Более осознанное внимание к ходьбе также будет способствовать чувству благодарности к вашему телу.
В 2013 году в журнале «Доказательная комплементарная и альтернативная медицина» опубликовали результаты рандомизированного контролируемого исследования, в котором изучалась эффективность медитации при ходьбе у пациентов с высоким уровнем субъективного психологического стресса
[33]. В исследовании участвовали пациенты от 18 до 65 лет, находившиеся в состоянии стресса от умеренного до высокого. Случайным образом их разделили для участия в восьми сеансах медитации, длившихся на протяжении четырех недель; в контрольной группе никаких вмешательств не производилось. У участников программы наблюдалось снижение симптомов психологического стресса по сравнению с группой, не проходившей сеансы медитации. Осознанная ходьба имеет психологические и физиологические преимущества, позволяет ощутить более тесную связь с дыханием и почву под ногами (последнее — в буквальном смысле).
Замечание: если вы инвалид и пользуетесь коляской, эту практику можно подстроить под себя — точкой концентрации станет ваше прикосновение к колесам или прикосновение колес к земле. Также практику можно изменить, если вы передвигаетесь с тростью или ходунками. Идея в том, чтобы осознанно сконцентрироваться на малейших движениях, благодаря которым мы совершаем перемещение из точки А в точку Б.
Подготовка
• Этой медитацией можно заниматься при ходьбе в любое время: пока идете к машине или остановке общественного транспорта, после работы, в обеденный перерыв, даже в коридоре вашего дома.
• Можно заниматься где угодно — на тротуаре, если там не слишком много народу, или в парке. Но я не рекомендую заниматься этой медитацией, когда вокруг очень много людей или когда вы переходите дорогу, так как это может быть рискованно.
• Можно ходить босиком, если это безопасно, или в удобной обуви. Вы ощутите пользу от медитации в любом случае.
• Установите таймер на пять минут.
Практика
• Встаньте прямо, прижмите к земле обе стопы.
• Откройте глаза и посмотрите прямо перед собой в направлении, куда лежит ваш путь.
• Прислушайтесь к ощущениям в нижних частях стоп от кончиков пальцев до пяток.
• Ощущайте связь с землей. Почувствуйте равновесие.
• Очень медленно оторвите от земли правую стопу и понаблюдайте за ощущениями.
• Обратите внимание, как вес перенесся на левую ногу. Понаблюдайте за ощущениями.
• Оторвав правую стопу от земли, продвиньте ее немного вперед и поставьте перед собой на землю. Понаблюдайте за ощущениями.
• Найдите равновесие и опору в обеих стопах, хотя правая стоит впереди.
• Очень медленно оторвите от земли левую стопу и понаблюдайте за ощущениями.
• Обратите внимание, как вес перенесся на правую ногу.
• Оторвав левую стопу от земли, продвиньте ее немного вперед и поставьте перед собой на землю. Понаблюдайте за ощущениями.
• Найдите равновесие и опору в обеих стопах, хотя левая стоит впереди.
