• Выполняйте это упражнение столько раз, сколько необходимо, а затем, когда будете готовы закончить, сосредоточьтесь на дыхании.
• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.
• Сделайте еще несколько глубоких вдохов диафрагмой.
• Найдите естественный ритм дыхания и попробуйте расслабиться. Нет правильного и неправильного способа это сделать. Просто мягко вдыхайте, делайте паузу, выдыхайте и делайте паузу.
• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.
Часть III. Повседневная медитация
11. Осознанное пробуждение
Каждый новый день несет новые возможности: возможность продвинуться на пути достижения личных и профессиональных целей, новый шанс проявить больше сочувствия и любви к себе и своим близким. Но если жить на автомате от пробуждения до засыпания, новизна не ощущается. Вы просто воспринимаете пробуждение как призыв к действию и резко вскакиваете навстречу новому дню, который на самом деле не несет ничего нового. Нередко это приводит к возникновению тревожности с самого утра.
Пробуждаясь осознанно, вы можете уменьшить тревожность. Регулярное выполнение этого упражнения позволит начать день осознанно и развить устойчивость к стрессорам, которых порой бывает слишком много. Вы также станете более сконцентрированными и спокойными в течение дня, а ваша продуктивность повысится.
Подготовка
• Проснитесь как можно спокойнее, без резкого пробуждения.
• Не ставьте таймер для этого упражнения, а выделите примерно пять минут или любое другое время — сколько сочтете нужным.
Практика
• Сразу после пробуждения понаблюдайте, как тело просыпается. Заметьте, как расположены ваши руки и ноги, когда вы лежите на кровати.
• Положите руку на сердце и просканируйте все тело мысленным взглядом. Наблюдайте за возникающими ощущениями.
• Когда будете готовы, приподнимитесь на подушках и примите удобное сидячее положение. Какие ощущения возникли, когда вы переходили из положения лежа в положение сидя? На что вы обратили внимание?
• Сделайте три полных вдоха и выдоха диафрагмой (см.
практику 1). Вдыхайте через нос и выдыхайте через сложенные трубочкой губы.
• Спросите себя: как я намерен(а) провести сегодняшний день?
• Если вы не можете сформулировать намерение, спросите себя: «Какое качество ума я хочу укрепить или развить? Что мне нужно сделать, чтобы лучше заботиться о себе? Как относиться к себе и окружающим с большим состраданием? Что поможет мне чувствовать себя более реализованным?»
• Теперь сформулируйте одно намерение в настоящем времени. Например, если вы хотите чувствовать себя спокойнее и быть внимательнее к себе и окружающим, намерение может быть таким: «Я спокоен (спокойна). Я внимателен (внимательна) к себе и своим близким».
• Повторяйте намерение вслух три раза и делайте глубокий полный вдох и выдох между повторениями.
• Когда будете готовы, опустите ноги и поставьте стопы на пол.
• Направьте внимание в стопы и прижмите их к полу. Почувствуйте, что вес распределяется равномерно в обеих стопах от кончиков пальцев ног до пяток.
• Сделайте глубокий вдох, медленный выдох и встаньте.
• Снова распределите вес равномерно по обеим стопам.
• Понаблюдайте за ощущениями, возникшими, когда вы из положения лежа перешли в положение сидя и стоя.
• Трижды вслух произнесите свое намерение. После каждого повторения делайте глубокий вдох и полный выдох.
• Поблагодарите себя за практику. Благодарить себя очень важно.
Повышаем осознанность
Практикуйте осознанное пробуждение несколько дней подряд по утрам, а затем задайте себе несколько вопросов.
• Повлияла ли ежедневная формулировка намерения на мои отношения с собой и окружающими?
• Как регулярное выполнение этого упражнения влияет на течение остального дня?
• Стал(а) ли я иначе реагировать на стрессоры в течение дня? Заметил(а) ли перемены в настроении?
Правильных ответов на эти вопросы не существует: вопросы предназначены для самоанализа и обучения.
12. Осознанная чистка зубов
Большинство людей чистят зубы дважды в день и делают это каждый день. Благодаря такому частому повторению это действие входит в привычку, мы производим его на автопилоте. В режиме «автопилот» нами гораздо чаще овладевают негативные мысли, особенно когда мы собираемся на работу. Мы не просто чистим зубы — за эти пару минут мы успеваем мысленно просмотреть свой список дел и даже подумать о том, как не хочется читать накопившиеся сообщения. Это провоцирует стресс, а ведь мы даже не успели выйти из ванной! Не мучайтесь дважды. Если работа приносит стресс, этого не избежать. Предварительно накручивая себя, вы удваиваете стресс.
Практика осознанной чистки зубов помогает начать день с сознательной, целенаправленной концентрации на задаче, которая, скорее всего, превратилась для вас в привычное действие, выполняемое вами без всякой осознанности. Она вполне способна уменьшить ненужный стресс, вызванный размышлениями о предстоящем дне. Может быть, вы даже научитесь получать удовольствие от чистки зубов!
Подготовка
• Войдите в ванную, где находится ваша зубная щетка.
• Установите таймер на пять минут.
Практика
• Прижмите стопы к полу и обратите внимание на ощущения в них после сна или долгого дня на ногах. Почувствуйте пол под ногами. Если стоите босиком, оцените — он теплый или холодный? Просто наблюдайте за ощущениями.
• Переведите внимание на дыхание и сделайте три глубоких диафрагмальных вдоха (см.
практику 1).
• При желании умойтесь теплой водой и понаблюдайте за ощущениями.
• Сделайте еще один глубокий вдох и выдох и вытрите лицо.
• Потянитесь к щетке и обратите внимание, как вы это делаете. Какая рука инстинктивно тянется к щетке? Взяв щетку, прислушайтесь к ощущениям в ладони. Щетка легкая или тяжелая?
• Посмотрите на щетку в руках. Какого она цвета? Чистая ли она или на ней остались следы засохшей пасты после предыдущих использований? Как выглядят щетинки? Просто отмечайте, не оценивая.
• Переведите внимание на рот, зубы и язык. Прислушайтесь к ощущениям во рту перед чисткой. Опишите их про себя.
• Включите воду и смочите щетку. Присмотритесь к каплям воды, отскакивающим от щетинок во все стороны. Медленно закройте кран.
• Возьмите тюбик пасты и выдавите немного (размером с горошину). Закройте тюбик и положите его. Как выглядит паста? Какого она цвета? Как она пахнет? Потяжелела ли щетка, когда вы выдавили на нее пасту?
