• Чаще заменяйте животный белок (мясо, рыбу, яйца, сыр) растительным, например, из овощей (брокколи, кудрявая капуста), бобовых (горох, фасоль, чечевица), сои (тофу, мисо, натто, темпе), заменителей мяса на грибной основе, орехов (грецких орехов, миндаля) и семян (семена льна).
• Замените животное молоко растительным с низким содержанием сахара (например, соевым, миндальным или из лесных орехов).
• Ешьте и пейте меньше сладкого (газировки, конфет, выпечки, зерновых батончиков, сладких йогуртов, соусов, заправок).
• Чаще заменяйте сахар натуральными (не искусственными) подсластителями, которые не вызывают скачков сахара, например, стевией, эритритолом или тагатозой.
• Чаще заменяйте крахмалистые продукты (хлеб, макароны, картофель, рис) овощами, бобовыми или грибами.
На завтрак ешьте вместо хлеба и зерновых хлопьев овсянку, орехи, семена (пудинг из семян чиа, семена льна), фрукты, темный шоколад, овощи с тофу или чечевицей и т. д.
На обед и ужин ешьте вместо макароновощи и фрукты, чтобы меньше стимулировать сигнальные пути стимулирования роста и сдержать накопление белков.
• Ешьте меньше: уменьшайте порции, пропускайте или уменьшайте вечерний прием пищи, практикуйте ограничение калорий или периодическое голодание.
4. Обращение старения вспять с помощью новых технологий
• Ведите здоровый образ жизни, чтобы дожить до появления новых биотехнологий, продлевающих жизнь («космическая скорость долголетия).
Примеры новых технологий: вакцины от старения, лизосомная ферментная терапия, разрушители поперечных связей, омолаживание митохондрий, вещества, выделенные из молодой крови, редактирование генов (CRISPR-белки), эпигенетическое перепрограммирование.
• Будьте готовы к большим изменениям в образовании, работе, пенсии и личных финансах, когда продолжительность жизни в грядущих десятилетиях возрастет, и составьте соответствующие планы.
5. Прочее
• Обеспечьте себе достаточный сон, будьте счастливы (имейте цели и смысл жизни, общайтесь с людьми, учитесь новому, не удаляйтесь от общества после выхода на пенсию, помогайте другим), уменьшайте стресс и беспокойство (медитация, йога, когнитивная бихевиоральная терапия, дыхательные упражнения, самогипноз), поддерживайте хорошую осанку (пилатес, йога, техника Александера, физиотерапия).
4
Некоторые мысли о старости, долгожительстве и бессмертии
Все мы рано или поздно стареем, так что большинство людей считают старение нормальным; однако все больше врачей и ученых начинают относиться к старости, как к болезни или, в лучшем случае, «ненормальному» состоянию.
Многие возразят, что старость не может быть болезнью, потому что она естественна. Но в самом ли деле это так? В природе существуют живые существа, которые не стареют (или почти не стареют), например, некоторые полипы, медузы, черепахи, омары и раковые клетки. Это вполне достаточное доказательство того, что бессмертие или очень долгая жизнь тоже могут быть естественны. Во-вторых, то, что старение – естественный процесс, вообще не должно волновать людей. Люди – это очень неестественный биологический вид: у них есть такие неестественные вещи, как газеты, манеры поведения за столом (мы едим ножом и вилкой), самолеты (люди биологически не созданы для полета) и контактные линзы. С самого своего появления человечество искало способы обмануть природу и жить дольше: мы изобрели огонь, одежду и обувь, а также антибиотики, вакцины, лекарства от диабета, кардиохирургию. Все эти совершенно неестественные медицинские вмешательства предназначены для продления жизни. Очень немногие согласятся, что не нужно мешать природе и дать человеку умереть от инфекции, рака или сердечного приступа, – все это совершенно естественные вещи. В-третьих, вполне возможно, что старость на самом деле не так уж и естественна, потому что иногда кажется, что природа на самом деле не хочет, чтобы вы старели. Или, по крайней мере, предпочла бы, чтобы вы жили намного дольше. Матушку-Природу – или, если хотите, процесс эволюции – интересует только одно: размножение. Чем дольше вы живете, тем больше потомства сможете дать. Бессмертие, или, по крайней мере, очень долгий срок жизни в несколько тысяч лет, были бы для природы идеальным вариантом, потому что вы могли бы давать потомство сколько угодно. Тем не менее природе приходится заставлять вас стареть, потому что иного выбора нет. В доисторическое время мир был полон опасностей: болезней, хищников, врагов из другого племени, ударов молний; в конце концов, можно было умереть и просто от голода. Нашим предкам ни к чему были гены, которые помогают жить тысячу лет, потому что они бы куда раньше погибли по причинам, никак не связанным с возрастом: от когтей саблезубого тигра или от падения в овраг. Но если бы у природы был выбор, она бы с удовольствием сделала так, чтобы люди жили намного дольше. И это очень легко увидеть. Как только у живого существа появляются способы выживать в дикой природе (панцирь, крылья, безопасное общество), его продолжительность жизни значительно увеличивается, потому что отбор идет по спонтанным мутациям (изменениям в ДНК), которые влияют на продолжительность жизни: все мутации, которые помогают вам жить дольше, получают достаточно времени, чтобы проявить себя. Соответственно, можно считать старость своеобразным природным «костылем», потому что раньше мир не был безопасным местом, где можно спокойно погладить льва и где не существует плотоядных бактерий. Но именно так вскоре и будет, потому что наш мир стал очень безопасным местом: дома отапливаются, болезни лечатся антибиотиками, а по улицам не бегают леопарды. Теперь любая мутация, которая позволит вам прожить сто лет, будет полезной, потому что у людей появился шанс на самом деле прожить так долго. Соответственно, они смогут больше и дольше размножаться, и эта мутация передастся их детям. Это значит, что с каждым следующим поколением средний возраст будет все увеличиваться. С биологической точки зрения конца этому процессу вообще может не быть: пока организму доступна энергия и строительные материалы из пищи, он в принципе может поддерживать свое существование бесконечно. Если природа позволяет целому организму вырасти из одной маленькой оплодотворенной яйцеклетки, она, несомненно, сможет и найти лекарство от накопления белков в клетках. Благодаря этому механизму каждое новое поколение будет не только доживать до все более почтенного возраста, но и дольше оставаться здоровым. Те же механизмы, которые помогают нам долго жить, одновременно снижают риск возрастных заболеваний – если, конечно, мы сами не разрушим этот эффект, ведя нездоровый образ жизни.
Короче говоря, аргумент «старость не может быть болезнью, потому что это естественный процесс» неубедителен. Бессмертие встречается в природе, а долгожительство ею только приветствуется. Более того, с самого момента своего появления человечество изобретает все новые «неестественные» способы жить дольше – от копий и обуви до антибиотиков и искусственных сердечных клапанов.
