Калория – не всегда калория, потому что
• не все питательные вещества, которые мы едим или пьем, полностью усваиваются кишечником;
• некоторые питательные вещества не перерабатываются в калории, а используются в качестве строительных материалов или выполнения определенных задач в организме;
• бактерии в кишечнике съедают часть питательных веществ или, напротив, выделяют их;
• на переваривание и переработку питательных веществ в калории, в свою очередь, требуется энергия (калории);
• многие питательные вещества влияют на обмен веществ, заставляя вас сжигать больше или меньше калорий.
Если говорить о лишнем весе, то у него есть две важные причины.
Причина № 1 (широко известная) – избыток быстрых сахаров: газированных напитков, конфет, чипсов, выпечки, фастфуда.
Причина № 2 (не так известна) – избыток крахмалистых продуктов: хлеба, картофеля, макарон, риса.
Эти продукты
• вызывают большие скачки сахара и инсулина, которые перепрограммируют обмен веществ, из-за чего мы быстро начинаем снова чувствовать себя голодными и легко устаем (из-за чего, в свою очередь, начинаем больше есть и меньше заниматься спортом);
• вызывают привыкание и не насыщают;
• заставляют нас есть меньше других макронутриентов (например, полезных жиров и белков);
• являются «пустыми калориями», которые содержат очень мало полезных микронутриентов (витаминов, минералов, флавоноидов, жирных кислот омега-3 и т. д.).
Другие важные причины
• Избыток животных белков (особенно переработанного красного мяса).
• Избыток вредных жиров, в частности, трансжиров из промышленной выпечки и масел с высоким содержанием кислот омега-6 (кукурузного, подсолнечного).
• Избыток продуктов, богатых углеводами, и отсутствие полезных альтернатив (например, в торговых автоматах или ресторанах).
• Недостаток времени на приготовление вкусной и здоровой пищи.
• Маркетинг вредной пищи, в том числе реклама, обращенная к маленьким детям (например, так называемые цельнозерновые хлопья или выпечка, содержащие до 75 процентов углеводов).
• Недостаток информации о том, как важна здоровая пища.
• Нарушения сна и циркадных ритмов (ночные смены и сверхурочная работа повышают риск лишнего веса и диабета), температура (чем теплее, тем легче вы набираете вес), эмоции (стресс, страх или грусть могут заставлять вас переедать), нездоровая диета во время беременности (перепрограммирует обмен веществ зародыша, так что в дальнейшем ребенок больше рискует набрать лишний вес).
Устаревшие, слабые и неэффективные медицинские рекомендации тоже затрудняют борьбу с лишним весом для многих людей.
Уменьшение стимуляции роста с помощью конкретных продуктов
То, что у людей с лишним весом больше риск развития различных возрастных заболеваний – сердечных приступов, диабета, деменции, инсульта, – вовсе не совпадение. Причина этого – в том, что и ускоренное старение, и лишний вес вызываются стимуляцией роста, постоянной бомбардировкой клеток сигналами роста в форме сахаров, аминокислот и вредных жиров. К счастью, существуют диеты и питательные вещества, которые могут замедлить этот рост и его результаты, в частности, агломерацию белков, которая играет такую важную роль в старении.
Первую рекомендацию мы уже рассмотрели во всех подробностях: ешьте и пейте меньше быстрых и крахмалистых углеводов – газированных напитков, конфет, выпечки, хлеба, макарон, риса, картофеля. Таким образом вы будете меньше стимулировать «переключатели старения» вроде инсулина и ИФР, и у вас будет образовываться меньше сахарных поперечных связей. Есть меньше мяса и заменять животные белки растительными (из орехов, бобовых, тофу или грибов) тоже полезно для здоровья. Это приводит к меньшей активации переключателей роста и старения (242), которые, к примеру, стимулируют производство белка. Это, в свою очередь, приводит к меньшему накоплению белков.
Не стоит удивляться, что многие планы здорового питания уже содержат в себе эти рекомендации. Сходство всех этих диет в том, что они в основном растительные. В них предлагается есть много овощей, бобовых, орехов и грибов – продуктов, которые содержат мало быстрых сахаров, животных белков и других веществ, стимулирующих рост. Кроме всего прочего, эти диеты богаты веществами, которые отключают стимулирующие рост «переключатели старения». Среди них, например, кверцетин – вещество, которое содержится в овощах, фруктах (особенно яблоках) и каперсах. Кверцетин уменьшает степень атеросклероза (сужения кровеносных сосудов) и риск рака (243). Зеленый чай и кофе содержат такие вещества, как ГЭГК (галлат эпигаллокатехина) и кофеин, которые ингибируют действие определенных «переключателей» роста и старения (244, 245). Исследование, в котором ученые наблюдали за 82 000 японцев в возрасте 45–74 лет в течение тринадцати лет, показало, что у японцев, которые пили несколько чашек чая в день, на 35 процентов ниже был риск инсульта (246). Другое исследование, в котором в течение 21 года наблюдали за 1400 участников, показало, что у людей, которые пьют от трех до пяти чашек кофе в день, риск болезни Альцгеймера ниже на 65 процентов (192). Именно кофеин в кофе, помимо всего прочего, замедляет накопление белков – одну из причин старения (247). Соответственно, лучше пить обычный кофе, а не без кофеина. Некоторым людям, впрочем, с кофе стоит быть осторожнее: он раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника и может вызвать несварение. Конечно, эти продукты и напитки полезны для здоровья не только потому, что ингибируют механизмы стимуляции роста в клетках, но и по многим другим причинам, например, потому что содержат много микронутриентов или запускают процесс гормезиса, что помогает снизить уровень воспаления, защитить ДНК от повреждений, улучшить вывод токсинов из организма и т. д.
Кроме кофеина, есть и множество других веществ, которые могут замедлить накопление белков, например, куркумин, содержащийся в куркуме (248, 249). Куркумин придает типичный желтый цвет соусу карри, любимому продукту во многих азиатских странах. У мышей, которых кормили куркумином, накопление белков, вызывавших болезнь Альцгеймера, снижалось на 43 процента (250). Некоторые ученые даже считают, что у пожилых жителей Азии реже встречается болезнь Альцгеймера, потому что они, помимо всего прочего, едят много куркумина.
Оливковое масло – еще один продукт, который часто используется в здоровых диетах, особенно в странах Средиземноморья. Оливковое масло содержит олеокантал – вещество, придающее маслу характерный горьковатый вкус. Исследования показывают, что олеокантал тоже может замедлять накопление белков (251, 252). Возможно, это одна из причин, по которой диеты, богатые оливковым маслом, защищают от возрастных заболеваний, в том числе и болезни Альцгеймера. Корица тоже содержит вещества, которые замедляют накопление белков. Экстракты корицы замедляют упадок когнитивных способностей у мышей с болезнью Альцгеймера и улучшают уровень сахара в крови у больных диабетом (253, 254).
