Давайте рассмотрим несколько примеров, которые покажут нам, что калория – не всегда калория. Возьмем для начала грецкие орехи. В грецких орехах очень много жиров (они состоят из жиров на две трети). В жирах много калорий. Соответственно, из-за этого многие думают, что много грецких орехов есть не надо, потому что это плохо скажется на талии. Но исследование показало, что женщины, которые ели две горсти грецких орехов в день (приблизительно 300 дополнительных калорий из 2000, ежедневно необходимых женщине), не набирали веса (224). Несколько других исследований тоже показывают, что несколько сотен калорий, получаемых из орехов, не приводят к набору лишнего веса, а в некоторых случаях люди даже теряют в весе (225, 226). Ученые называют это «загадкой пропавших калорий». Как такое возможно, если калория – всегда калория?
Если смотреть с традиционной точки зрения, при которой калория – всегда калория, все в самом деле выглядит странно. Давайте предположим, что мы выделили жиры из грецких орехов и сожгли их в лаборатории. 100 граммов жиров из грецких орехов дадут нам 900 калорий. Это очень много. (Именно сжигая пищу в лаборатории, ученые определяют, сколько калорий содержит тот или иной продукт. После сжигания продукта в сосуде замеряется выделенное тепло, выраженное в калориях. Для тех, кто интересуется: 1 калория – это количество тепла, или энергии, необходимого, чтобы нагреть 1 литр воды на 1 градус Цельсия [а чтобы еще больше все усложнить, в некоторых странах 1 калория состоит из 1000 «малых» калорий, так что термины «килокалория» и «калория», по сути, взаимозаменяемы]. Среднестатистической женщине ежедневно необходимо есть 2000 калорий, мужчине – 2500. Это количество энергии, необходимой, чтобы поддерживать температуру тела и функции всех систем организма).
Калория – всегда калория. Это верно для лабораторного сосуда, только вот человеческое тело – не лабораторный сосуд, оно намного сложнее. Именно поэтому женщины, которые едят сотни калорий грецких орехов в дополнение к основному рациону, не набрали лишнего веса. Жиры в грецких орехах сгорают не полностью, как в лаборатории. Некоторые жиры используются для строительства клеток, например, мембран, в основном состоящих из жиров. Другие жиры из грецких орехов не сжигаются для энергии, а перерабатываются в вещества, которые контролируют разнообразнейшие процессы в организме, в том числе воспаление и ремонт клеток. Жиры в грецких орехах также включают и выключают различные «переключатели» в клетках, что влияет на разнообразные процессы в организме, в том числе метаболизм сахара, выработку гормонов и сжигание жира (227). В отличие от лабораторного сосуда, где пища просто полностью сгорает, организм взаимодействует с едой самыми разными способами, прежде чем сжечь (или не сжечь) ее. Пища – это не только калории. Пища – это информация, которая постоянно программирует организм и влияет на него, вплоть до уровня ДНК в наших клетках. Грецкие орехи содержат тысячи веществ, которые программируют и перестраивают организм, так что мы не набираем особенного веса, несмотря на множество «лишних» калорий.
Таким образом, не только калорийность делает продукт вредным и стимулирует набор веса. Все жиры в нашей пище содержат одинаковое количество калорий (900 калорий на 100 граммов жира). Но жирные кислоты омега-3 очень полезны и могут даже стимулировать избавление от лишнего веса, а трансжиры засоряют кровеносные сосуды и значительно повышают риск сердечного приступа (228). Глюкоза и фруктоза – это два углевода, содержащих одинаковое количество калорий (400 калорий на 100 граммов). И то, и другое в больших количествах вредно, но фруктоза даже вреднее глюкозы. Глюкозу может переработать любой орган в теле, а вот фруктозу перерабатывает в основном печень. Соответственно, фруктоза несет даже больший риск накопления жиров в печени, появления «пивного живота», жиров в крови и инсулинорезистентности. Кроме того, фруктоза создает поперечные связи с белками намного быстрее глюкозы. А еще она посылает меньше сигналов о насыщении в мозг, чем глюкоза, заставляя тем самым вас есть еще больше фруктозы и набирать больше веса. Короче говоря, несмотря на то, что разные вещества содержат одинаковый объем калорий, они совершенно по-разному воздействуют на ваш метаболизм и здоровье – по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Профессор Дэвид Хаслэм, президент Британского национального форума ожирения, в этой связи говорит:
Очень наивно, как со стороны широкой публики, так и со стороны медиков, считать, что калория хлеба, калория мяса и калория алкоголя совершенно одинаково перерабатываются потрясающе сложными системами организма.
И он продолжает:
Ранее считалось, что повышенное содержание жиров в крови вызывается избытком насыщенных жиров в рационе, тогда как современные научные данные доказывают нам, что главными виновниками являются рафинированные углеводы, в частности, столовый сахар.
Есть и много других причин, по которым калория – не всегда калория. Одна из этих причин – пищеварительная система. В отличие от лабораторного сосуда, где содержимое полностью сгорает, наш кишечник абсорбирует не все калории. Некоторые продукты перевариваются не полностью, а то и вовсе не усваиваются клетками кишечника. То, как вы перевариваете и усваиваете пищу, зависит от многих факторов – от количества пищеварительных ферментов, которые вы вырабатываете, до длины кишечника. Например, ученые сравнили кишечники жителей России и Польши. Оказалось, что кишечники некоторых популяционных групп в России в среднем почти на 50 сантиметров длиннее, чем у некоторых популяционных групп в Польше. Благодаря длинному кишечнику русские усваивают больше калорий из одного и того же объема пищи, чем поляки, потому что чем длиннее кишечник, тем лучше он переваривает и усваивает еду. Соответственно, русские больше рискуют набрать лишний вес, даже если будут есть ровно столько же калорий, сколько поляки.
Кроме того, для переваривания пищи требуется энергия. Возьмем для примера белки. Тридцать процентов энергии, которую может дать белок, если вы полностью сожжете его в лаборатории, тратится на переваривание этого белка (расщепление его на части, которые может усвоить кишечник). Затем, когда организм захочет «сжечь» эти части (превратить аминокислоты в калории), ему сначала нужно переработать их в другие вещества, на что тоже тратится энергия. Соответственно, белки на самом деле дают организму лишь половину своей энергии (200 калорий на 100 граммов белка вместо стандартных 400). Иммунная система кишечника тоже играет свою роль: если в вашей пище много бактерий или чужеродных веществ, которые иммунная система не распознает, она начнет бороться с этими бактериями или веществами, на что опять-таки тратится энергия и калории (223).
Ваш микробиом – состав бактерий, живущих в кишечнике, – тоже влияет на то, сколько калорий вы получаете из определенных продуктов. Часто говорят, что в кишечнике живет около 300 триллионов бактерий – в десять раз больше, чем клеток в человеческом теле. Однако недавнее исследование показало, что кишечных бактерий у нас на самом деле «всего» около 40 триллионов – примерно столько же, сколько клеток в теле. Так или иначе, состав кишечного микробиома может влиять на то, сколько пищи (калорий) мы усваиваем. У некоторых японцев в кишечнике живут бактерии, специализирующиеся на переработке водорослей. Соответственно, они лучше усваивают водоросли и получают из них больше энергии, чем европейцы, у которых в кишечнике нет бактерий этого вида.
