Практически во всех исследованиях, в которых пациентам дают витамин D, к нему не добавляют еще одно необходимое вещество: витамин K. Этот витамин работает вместе с витамином D. Витамин K часто называют «забытым витамином», потому что он не очень хорошо известен. Это прискорбно, потому что он необходим для прочных костей и здоровья кровеносных сосудов – с возрастом и то, и другое заметно деградирует. Наши кости к старости становятся слабее и хрупче (развивается остеопороз), а кровеносные сосуды отвердевают, что повышает риск сердечных приступов и инсультов. Хрупкие кости и отвердение кровеносных сосудов связаны между собой: врачи часто видят у пациентов сразу обе эти проблемы. Выглядит все так, словно кальций уходит из костей в стенки кровеносных сосудов. Недостаток витамина K может играть роль в этом процессе, потому что он следит за тем, чтобы кальций в организме попадал куда надо: в кости, а не в стенки кровеносных сосудов. Вот почему витамин K одновременно снижает риск остеопороза
[53] и отвердения кровеносных сосудов.
Остеопороз – распространенная возрастная болезнь, особенно у женщин. Из-за остеопороза пожилые люди рискуют сломать бедро при падении или даже сломать запястье, поднимая чашку кофе, – да, кости могут быть настолько хрупкими. Перелом бедра часто становится для пожилых людей началом конца: за ним обычно следует серьезная операция на бедре, а потом – месяцы восстановления и малоподвижности. Это, в свою очередь, делает пожилого пациента более уязвимым к сердечно-сосудистым заболеваниям, тромбозу и общему упадку здоровья. По данным многих исследований, витамин K снижает риск остеопороза. Например, одно исследование показало, что у женщин, принимающих препараты витамина K, риск перелома костей снижается на 81 процент (157).
С возрастом кровеносные сосуды кальцифицируются, а кости, напротив, становятся хрупкими. Чтобы этого избежать, надо принимать витамин К.
Кости с возрастом становятся все более хрупкими, а вот кровеносные сосуды затвердевают и кальцифицируются. Накопление кальция в кровеносных сосудах повышает риск сердечного приступа. Чем больше кальция, тем выше риск. Витамин K замедляет накопление кальция. У крыс, которым давали витамин K, в кровеносных сосудах скапливалось меньше кальция (158); у людей, которые получают много витамина K с едой, кальция в сосудах тоже накапливается меньше. С другой стороны, у людей, которые принимают лекарства-антикоагулянты
[54], например, варфарин, противодействующий витамину K, риск кальцификации кровеносных сосудов и сердечных клапанов возрастает (160); этот эффект можно смягчить, принимая больше витамина K (однако пациентам, принимающим варфарин, нужно быть осторожнее с витамином K – см. врезку) (161). Витамин K даже объясняет, почему у людей с тяжелым остеопорозом больше морщин. Как это возможно? Хронический недостаток витамина K мешает кальцию попасть в кости, вызывая остеопороз. Свободно циркулирующий кальций тогда связывается с белками эластина и коллагена в коже, делая ее жесткой и морщинистой (в образовании морщин роль играют и другие возрастные процессы, например, сахарные поперечные связи).
Кожа, кровеносные сосуды и кости взаимосвязаны; соответственно, морщины, сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз тоже можно считать связанными симптомами. Конечно, здесь роль играет не только витамин K. И из этого вовсе не следует, что у всех людей с морщинами есть остеопороз. Но может ли витамин K предотвратить образование морщин? Для ответа на этот вопрос требуются дополнительные исследования. Впрочем, мы знаем редкие болезни, при которых нарушается метаболизм витамина K. У людей с такими болезнями больше морщин и складок на коже, и кожа в целом больше обвисает (162).
Помимо всего прочего, витамин K помогает лучше работать митохондриям. Это хорошо, потому что чем дольше митохондрии остаются здоровыми, тем медленнее мы стареем (163). А еще это одна из причин, по которой употребление витамина K в достаточных количествах снижает риск типичных возрастных заболеваний, например, болезни Альцгеймера, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (164–166).
Итак, витамин K – важный витамин. Где его взять в больших количествах? Существует две формы этого витамина: K1, который содержится в растениях (зеленые лиственные растения, например, капуста и шпинат), и K2, содержащийся в основном в животных продуктах, например, сыре. Витамин K2 – более сильная форма. Бактерии в нашем кишечнике переводят «растительный» витамин K1 в «животный» K2. Такие продукты, как ферментированные соевые бобы (натто, мисо, темпе) тоже содержат много витамина K2, потому что бактерии в соевых бобах производят этот витамин во время ферментации. Существуют многочисленные пронумерованные варианты витаминов K1 и K2, например, витамины K2–7, K2–8 и т. д. Большинство препаратов витамина K содержат лишь одну его форму – витамин K2–7. Однако форм витамина K существует больше, чем можно поместить в витаминную добавку. Соответственно, лучше всего будет получать как можно больше витамина K из еды, употребляя в пищу больше ферментированных продуктов (натто, мисо, темпе, сыра), листовой зелени (шпината, капусты, брюссельской капусты) и трав (например, петрушки).
У людей, получающих достаточно витамина K из пищи, риск умереть от сердечного приступа ниже почти на 60 процентов (167). Хорошо известное Исследование здоровья медсестер показало, что женщины, получающие много витамина K из пищи, в среднем на 30 процентов меньше рискуют сломать бедро (168). Одно исследование в Японии показало, что у женщин, которые часто едят натто, меньше риск лишиться кальция в костях; по словам ученых, это вызвано тем, что в натто содержится много витамина K (169). Натто – один из самых богатых источников витамина K2. Несмотря на неприятный вкус, в Японии натто часто едят на завтрак. Немного соевого соуса и горчицы слегка улучшают вкус, позволяя вам получить хорошую дозу витамина K.
Витамин K и антикоагулянты
Некоторым пациентам, принимающим «антагонисты витамина K», например, варфарин, нужно быть осторожными. Эти лекарства разжижают кровь, мешая метаболизму витамина K. Варфарин уменьшает эффективность витамина K, а витамин K, в свою очередь, уменьшает эффективность варфарина. Как мы уже видели, витамин K снижает риск накопления кальция в кровеносных сосудах. Короче говоря, врач должен решить, что важнее: разжижение крови с помощью варфарина (это намного важнее при многих серьезных и опасных заболеваниях вроде фибрилляции предсердий, когда сердце сокращается нерегулярно и может образовывать тромбы, которые затем добираются до мозга и вызывают инсульт) или же потенциальный высокий риск отвердения кровеносных сосудов в долгосрочной перспективе. К счастью, у многих современных антикоагулянтов нет таких же побочных эффектов, как у варфарина.
