Даже если в пищевой добавке содержится правильная доза вещества в хорошо усвояемой форме и в правильном сочетании с другими витаминами и минералами, все равно могут возникать проблемы. Многие пищевые добавки содержат лишь одну форму вещества. Возьмем, к примеру, витамин E. Этот витамин имеет восемь различных форм, но в большинстве пищевых добавок используется только альфа-токоферол. Если вы принимаете только одну форму витамина E, то усваиваете меньше остальных его форм, – например, бета-токоферола, гамма-токоферола и альфа-токотриенола. Белки в стенке кишечника, усваивающие витамин E, перенасыщаются одной формой витамина E и не могут эффективно усваивать другие формы витамина. Это же относится и к бета-каротину. Пищевые добавки, содержащие большие дозы бета-каротина, мешают усвоению других каротинов, что может повысить риск развития рака (132).
От формы вещества может зависеть не только усвояемость, но и эффективность вещества. Возьмем для примера селен
[51]. Селеновых микронутриентов есть очень много: селенметионин, трифенилфосфинселенид, изоселеноцианат, фосфинселенид и т. д. Одна форма селена может быть в тысячу раз более активной, чем другая. Одно исследование показывает, что селенметионин не уменьшает риск рака (133), а другое – что люди, принимающие препараты селена, уменьшают риск развития рака вдвое (134). Некоторые ученые считают, что эта разница обусловлена тем, что селеновые дрожжи содержат и другие формы селена, которые оказывают более сильное воздействие на организм, чем один селенметионин.
Наконец, есть и еще одна причина, по которой пищевые добавки в исследованиях нередко не дают никакого эффекта: игнорируется эффект синергии. Многие вещества работают вместе, так что если не включать их в препарат вместе, то эффекта не будет – или он будет минимальным. Например, витамин A, витамин D и жирные кислоты омега-3 прикрепляются к одному и тому же белку, который используется в качестве «выключателя» для активации клеток. Если взять только витамины A и D и слишком мало жирных кислот омега-3, то белок будет работать не так хорошо. Сравните это с автомобилем, которому нужно четыре колеса: если у него их только три, он нормально не поедет. Исследование, в котором давали только витамин A, не показало никакого эффекта, если его давали не вместе с витамином D, жирными кислотами омега-3 или другими добавками.
В общем и целом, не стоит удивляться, что многие исследования пищевых добавок не показали никакого эффекта. По результатам исследований люди сразу же делятся на два лагеря. Одни сразу делают вывод, что все пищевые добавки бесполезны, но это поверхностное и поспешное заключение. С другой стороны, есть и те, кто по-прежнему верят, что пищевые добавки и витаминные комплексы – лекарство от всех болезней, но это слишком оптимистично. Очень трудно заставить физические недуги исчезнуть с помощью нескольких таблеток. Организм – это очень сложная система, ему нужно много веществ, чтобы работать нормально, и их все нельзя уместить в один препарат. Тем не менее исследования показывают, что некоторые пищевые добавки все-таки могут быть полезными, например, потому, что очень многие люди страдают от дефицита этих веществ, несмотря на разнообразную диету, или потому, что эти вещества в достаточно больших дозах положительно влияют на определенные механизмы тела.
Возьмем, например, витамины группы B. Это целое семейство: витамины B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (фолиевая кислота, она же витамин B11) и B12. Многие белки в нашем организме нуждаются в витаминах группы B, чтобы нормально функционировать, в частности, белки, участвующие в обмене веществ. Витамины B связываются с этими белками, помогая им работать. Орган с самым активным метаболизмом – это мозг, и неудивительно, что ему нужно много витаминов группы B, чтобы нормально функционировать. Различные исследования показывают, что у пожилых людей, у которых в крови мало витаминов B, больше рискуют уменьшением объема мозга. Старение часто сопровождается этим явлением. Мозг может настолько уменьшиться, что кровеносные сосуды между мозгом и черепом сдавливаются и могут легко лопнуть, так что, например, даже слабый удар головой при падении может вызвать значительное кровотечение в мозге.
Одно исследование показало, что у людей с низким уровнем витамина B12 в крови объем мозга уменьшается в шесть раз больше, чем у людей с достаточным уровнем этого витамина (135). Ученые, дававшие большие дозы витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты (B9) группе пожилых людей, обнаружили на томограммах, что объем мозга уменьшился в семь раз меньше, чем у группы, не принимавшей витамины (136). Из этого исследователи сделали вывод, что «болезненный процесс, связанный с упадком когнитивных способностей, можно заметно замедлить и, может быть, даже остановить». Однако более недавнее исследование, в котором участникам давали большие дозы только двух витаминов группы B (B9 и B12), не показало никакого влияния на когнитивные способности (137). Значит ли это, что большие дозы витамина B бесполезны? По словам ученых вроде Судхи Сешадри, профессора и исследователя болезни Альцгеймера, – нет: «Второе исследование продлилось слишком недолго, а методы, использованные для измерения когнитивных способностей, были слишком грубыми». Метод называется «Мини-исследование состояния ума» (Mini-Mental State Examination). Этот тест очень грубый, и только люди с запущенной деменцией получат в нем плохие оценки (тест предлагает, помимо всего прочего, написать world задом наперед или вспомнить серию слов; если вы плохо спали прошлой ночью, то, скорее всего, сдадите его хуже, чем после хорошего отдыха и чашечки кофе). Более того, когнитивные способности исчезают не все одновременно; это очень медленный, ползучий процесс, который может длиться десятилетиями. Возможно, это слишком суровое требование: замедлить такой процесс с помощью лекарственных препаратов так сильно, что можно будет заметить очевидные изменения на крайне малочувствительном тесте после нескольких месяцев или даже двух лет приема этих препаратов. Кроме того, другие исследования показывают, что высокие дозы витаминов группы B все-таки улучшают когнитивные способности у пожилых людей (138, 139). Наконец, во многих исследованиях витамина B принимают только один или два витамина из всей группы (обычно – B9 и B12), хотя другие витамины группы B тоже важны и работают вместе; например, витамин B6, играющий важную роль в различных метаболических процессах, в частности, переработке жиров и сахаров, во многих случаях работает вместе с витаминами B12 и B9.
Короче говоря, витамины группы B могут быть полезны, но чаще всего – вместе и в более высоких дозах, чем можно найти в большинстве таблеток и пищевых добавок. Витамины B можно принимать в больших дозах, за исключением витамина B6 (доза этого витамина не должна превышать 20–50 мг в день, потому что длительный избыточный прием может вызвать невралгию; точное максимальное количество разнится от эксперта к эксперту и от института к институту). Вы можете принимать препараты витамина B с дозировкой, в несколько раз превышающей рекомендуемую. Дозы витаминов B в вышеупомянутых исследованиях часто бывали еще выше. Лучше всего для вас будет принимать комплекс витаминов B (от B1 до B12), потому что они все работают вместе, обеспечивая оптимальное функционирование организма. К сожалению, большинство людей на Западе получают недостаточно витаминов группы B из еды – даже те, кто считают, что питаются разнообразной и здоровой пищей (140, 141).
