Лестница долгожительства
[48]
Ступенька № 1. Избегание дефицитов
Удивительно, но на Западе миллионы людей имеют лишний вес, но при этом страдают от недоедания. У них лишний вес, потому что они едят слишком много макронутриентов, а недоедают – из-за недостатка микронутриентов. Макронутриенты – это углеводы (сахара), жиры и белки. Эти питательные вещества поставляют в организм энергию. Микронутриенты – это различные полезные для здоровья вещества: витамины, флавоноиды, стилбены, фенолокислоты, лигнаны и жирные кислоты омега-3. Микронутриенты необходимы для нормального функционирования организма. Большинство продуктов, которые мы едим сегодня, состоят в основном из макронутриентов, а микронутриентов в них мало. Подобные продукты часто называют «пустыми калориями»: газированные напитки, фастфуд, хлеб, макароны, картофель, рис, чипсы, выпечка. Эти продукты дают много калорий, но мало микронутриентов.
Важная причина этого – индустриализация нашей еды. Благодаря недавно изобретенным промышленным процессам мы можем в огромных количествах и очень дешево производить макронутриенты. С помощью этих процессов свекла, кукуруза, семена подсолнечника, коровы и куры превращаются в горы сахара-рафинада, растительного масла и белков в упаковках. А потом их соединяют в новые продукты, которых никогда раньше не существовало: торты и печенья из сахара, крахмала и трансжиров; гамбургеры из дешевого красного мяса, богатого жирными кислотами омега-6, от коров на зерновом откорме с промышленных ферм, с добавлением соли и усилителей вкуса, чтобы мясо было хоть сколько-нибудь вкусным; газированные напитки с глюкозой и фруктозой, которые дешево и легко получаются из кукурузы, и добавлением искусственных ароматизаторов и фосфатов. Все эти продукты ускоряют старение. Некоторые врачи говорят о «еде Франкенштейна», потому что эти продукты напоминают набор разрезанных кусочков природы, приготовленный в лаборатории, а не цельную еду вроде орехов, овощей, фруктов и рыбы, которые выглядят точно так же, как и в природе.
Результатом этой индустриализации стало то, что мы пихаем в себя продукты и напитки, которые делают нас толстыми и почти не дают микронутриентов. Дефицит определенных микронутриентов может подорвать здоровье и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе. В краткосрочной перспективе дефицит может проявить себя в виде странных проблем со здоровьем: усталости, проблем с концентрацией, тумана в голове, раздражительности, мышечной боли. Постепенно многие люди начинают считать эти проблемы чем-то нормальным или неизбежным следствием старости. Иногда проблемы становятся настолько пугающими, что люди все-таки обращаются к врачу. Врач отправляет их на анализы, чтобы проверить, нет ли у них рака, диабета или серьезных неврологических заболеваний. В большинстве случаев найти ничего не удается, тогда как на самом деле пациенты страдают от недостатка всевозможных микронутриентов – жирных кислот омега-3, некоторых витаминов группы B или магния, – которые трудно определить с помощью стандартных анализов крови.
В долгосрочной перспективе недостаток микронутриентов тоже вреден для здоровья. Хронический недостаток, скажем, магния, витаминов группы B, витамина K, селена или калия может повысить риск многих болезней, связанных со старением. Многие белки в нашем организме нуждаются в этих питательных веществах, чтобы нормально работать. Можете сравнить эти белки с небольшими механизмами, которые работают, только если в них вставить строго определенную шестеренку, например, из селена или магния. Эти белки участвуют в метаболизме энергии, свертывании крови, детоксикации
[49] или удалении свободных радикалов. Хронический дефицит любых микронутриентов может подорвать наше долгосрочное здоровье.
Вокруг этой концепции построили целую индустрию: производство пищевых добавок. Она призывает нас постоянно принимать пищевые добавки, чтобы поддерживать здоровье и защищать организм от различных болезней. Однако многие крупные исследования показали, что прием минералов и витаминов в виде пищевых добавок не уменьшает смертности (риска смерти). Неважно, принимаете вы витаминные и минеральные добавки или нет, жить дольше от этого вы не будете (128–130). Значит ли это, что пищевые добавки бесполезны? Нет, исследования лишь показывают, что многие витаминные и минеральные добавки на самом деле не работают – и этому не стоит удивляться. Но это не значит, что пищевые добавки бесполезны. Давайте я для начала объясню вам, почему многие исследования не показывают никакого реального воздействия пищевых добавок на наше здоровье или продолжительность жизни.
Во-первых, в пищевых добавках дозы микронутриентов обычно слишком малы, чтобы производить хоть какой-то эффект. Средний мультивитаминный препарат, например, содержит лишь 80 мг магния и 50 мг калия. Взрослому человеку в идеале нужно 300–600 мг магния и около 5400 мг калия в день. В доисторические времена потребление калия доходило до 11 граммов в день. Неудивительно, что многие исследования пищевых добавок не показывают никакого явного эффекта: они содержат слишком маленькие дозы.
При длительном приеме цинка необходимо употреблять также медь, так как она из-за цинка хуже усваивается.
Более того, микронутриенты часто подаются в форме, трудно усвояемой организмом. Возьмем, например, медь. Многие пищевые добавки содержат медь в виде оксида меди, который по большей части не усваивается кишечником (131). То же верно и для магния. Пищевые добавки часто содержат оксид магния, который усваивается совсем не так хорошо, как, допустим, малат магния
[50]. Оксид магния на самом деле так плохо усваивается, что его даже используют как слабительное, потому что он задерживается в кишечнике, вызывая очистительный эффект.
Более того, вещества в пищевых добавках, в том числе и тех, которые используют в научных исследованиях, часто неправильно соединяют. Например, одно долгосрочное исследование не обнаружило никакого эффекта от приема пищевой добавки, содержащей различные витамины и минералы, в том числе цинк, но в этой добавке не было меди. Если долго давать пациенту цинк, то давать его нужно вместе с медью, потому что, принимая цинк, вы хуже усваиваете медь. Таким образом, если вы принимаете пищевую добавку с довольно высокой дозой цинка, как в этом исследовании (20 мг), то в долгосрочной перспективе у вас может развиться дефицит меди. И дефицит, и избыток меди повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так что дозировка должна быть тщательно подобрана.
