Конечно, нельзя вешать всех собак на доктора Киса. Есть и много других причин, которые очень долго заставляли нас считать, что жиры вредны. Одна из них – здравый смысл. Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем жира в крови выше риск сердечного приступа. Здравый смысл подскажет вам, что жиры засоряют кровеносные сосуды, и, соответственно, лучше есть их в меньших количествах. Но что, если высокий уровень жира в крови вызывается употреблением в пищу не жиров, а чего-то другого, например, углеводов?
Современный рацион жителей Запада совершенно отличается от рациона людей, живших сотни тысяч лет назад. Мы каждый день едим огромное количество углеводов: на завтрак – большую тарелку зерновых хлопьев с сахаром или тосты с джемом; на обед – бутерброд на белом хлебе или гамбургер; на ужин – рис, макароны или картошку, а потом сладкий десерт. Нашей печени приходится перерабатывать весь этот поток углеводов. Печень – порождение миллионов лет эволюции, и за эти миллионы лет ей не приходилось иметь дела ни с тостами с джемом, ни с картошкой фри, ни с пирогами. Наша несчастная печень не успевает сжечь или запасти все эти углеводы, и единственный оставшийся вариант – переработать избыточные углеводы в жиры. Это объясняет, почему люди, которые едят слишком много углеводов, часто страдают от стеатоза печени, у них накапливается много жира на животе и увеличивается уровень жира в крови. На первый взгляд, интуиция подскажет вам есть меньше жира, чтобы уменьшить уровень жира в крови. Однако в медицине далеко не все так просто. По иронии судьбы, лучший способ уменьшить уровень жира – это есть меньше углеводов, а не меньше жиров (118).
Еще одна причина, по которой у жиров так долго была плохая репутация, – то, что жиры, вредные для здоровья, действительно существуют. Эти гадкие немногочисленные родственники запятнали имя всего семейства жиров. Мы, конечно, говорим о трансжирах. Эти вредные жиры содержатся в еде, приготовляемой промышленным способом, например, в выпечке, жареной пище, фастфуде и некоторых видах маргарина. Они действительно повышают риск сердечных приступов. Кроме них, есть еще и жирные кислоты омега-6 – родственники кислот омега-3, которые содержатся в мясе и некоторых маслах, например, подсолнечном и кукурузном. В больших количествах кислоты омега-6 стимулируют воспаление в организме. Это проблема многих индустриальных стран: мы едим слишком много жирных кислот омега-6 и слишком мало кислот омега-3. Некоторые маргарины почти не содержат трансжиров, но все равно до отказа наполнены кислотами омега-6, которые к употреблению в пищу не рекомендуются.
Теперь мы знаем, что большинство жиров не вредны для здоровья. И куда теперь идти дальше? Недавно на обложке журнала Time изобразили кусок сливочного масла с подписью «Ешьте масло» и подзаголовком: «Ученые называли жир врагом. Почему они были неправы».
Значит ли это, что мы можем есть сливочное масло целыми брикетами? На самом деле нет. Сливочное масло, конечно, не так вредно, как считалось, но это не значит, что его можно есть сколько влезет. Страх перед многими продуктами, содержащими насыщенные жиры, например, сливочным маслом, действительно преувеличен. Вы можете умерено использовать сливочное масло или другие продукты, содержащие насыщенные жиры, например, кокосовое масло, для готовки. По словам Дэвида Людвига из Гарвардского университета, «в следующий раз, когда будете есть поджаренный хлеб с маслом, знайте, что масло – менее вредный компонент блюда». Эта цитата отлично выражает сдвиг мышления, который происходит в диетологии: вместо того, чтобы винить во всем жиры, мы наконец-то начинаем понимать, что избыток углеводов играет важную роль в развитии болезней и ускорении старения. А «избыток углеводов» – это не только быстрые сахара, но и наша «священная корова» – крахмал, на который очень долго никто не обращал внимания.
Конечно, нельзя забывать и о по-настоящему полезных жирах, например, жирных кислотах омега-3 из рыбы и орехов и жирах из оливкового масла, авокадо и темного шоколада (да, несмотря на то, что темный шоколад содержит много насыщенных жиров, он все равно полезен для здоровья, как мы убедимся позже). Я особенно рекомендую эти типы полезных жиров. Например, исследование показывает, что средиземноморская диета, в которой больше жиров получают из оливкового масла и орехов, связана с уменьшением риска инсульта и сердечного приступа на 30 процентов (119). Ученые из Гарвардского университета не зря ставят жиры из орехов, семян, оливок, авокадо и масел (например, оливкового или масла авокадо) в основание пищевой пирамиды. Диеты, богатой жирами омега-6, например, из маргарина или кукурузного масла, нужно всеми силами избегать.
Короче говоря, ешьте больше полезных жиров, меньше быстрых углеводов и не очень много животных белков: это идеальная рекомендация для долгой и здоровой жизни.
ПОДВОДИМ ИТОГ
Насыщенные жиры и холестерин не так вредны для здоровья, как считалось ранее.
Диета с полезными жирами снижает риск возрастных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, сердечных приступов, макулодистрофии и инсультов.
Ешьте больше полезных жиров:
в пищевых продуктах (орехи, семена, оливки, авокадо, жирная рыба – лосось, макрель, сельдь, анчоусы и т. д.);
в маслах (оливковое масло extra virgin, холодного механического отжима и без добавления химикатов; масло грецкого ореха, льняное масло). Многие масла можно есть с холодными продуктами, но не применять в готовке.
Хорошие масла для готовки:
• оливковое масло
• масло авокадо
• кокосовое масло
• сливочное масло
Ешьте меньше вредных жиров.
• Трансжиры засоряют кровеносные сосуды. Содержатся особенно часто в еде, приготовленной промышленным способом: в выпечке, батончиках для перекуса, жирах для фритюра, фастфуде, некоторых маргаринах.
• Жирные кислоты омега-6 усугубляют воспаление. Содержатся в кукурузном, подсолнечном и кунжутном маслах, а также большинстве маргаринов.
Наши энергостанции и их роль в жизни, смерти и старении
Мы подробно обсудили участие белков, углеводов и жиров в старении. Однако есть и другие причины, почему мы стареем, – не только скопления белков и сахарные поперечные связи. Например, митохондрии тоже играют важную роль в медленном, но неотвратимом движении к немощи и хрупкости, которую мы называем старостью.
Митохондрии – это очень интересные штуки. Это маленькие структуры в наших клетках, без которых мы не могли бы ходить, думать, чувствовать и говорить. Они в буквальном смысле создают жизненную энергию и дыхание, которые поддерживают в нас силы. Они и есть сама жизнь, потому что они вырабатывают энергию, благодаря которой функционируют наши клетки. Именно из-за митохондрий вы делаете 20 000 вдохов в день и едите каждый день. Кислород и еда (в частности, углеводы и жиры) – топливо, из которого митохондрии вырабатывают энергию. Благодаря митохондриям существуют рестораны, супермаркеты, автоматы по продаже еды и сельское хозяйство. Они сделали возможным существование теплокровных млекопитающих, да и вообще всех живых существ сложнее, чем одноклеточные бактерии. И, пока я не забыл, они играют роль и в старении.
