Нужно смотреть шире, чем просто на количество и тип холестерина. Холестерин сам по себе не вреден. Но он становится очень вредным, если он гликирован, окислен и имеет очень малые размеры. Если частицы ЛПНП-холестерина в крови гликируются из-за избытка сахара в рационе или окисляются, потому что мы едим слишком мало фруктов и овощей, то они становятся липкими. Это позволяет им легче прикрепляться к стенкам кровеносных сосудов и вызывать воспаление, из-за которого сосуд засоряется и суживается. Еще один фактор, делающий холестерин опасным, – размер. Маленькие частички холестерина особенно опасны, потому что из-за своих малых размеров они легче могут проникнуть в стенки кровеносных сосудов и скопиться там. Мы знаем, что люди с мутацией, из-за которой организм вырабатывает более крупные частицы холестерина, имеют больше шансов дожить до 100 лет (109). Кроме того, высокоуглеводная диета делает частицы холестерина меньше и, соответственно, вреднее.
Все вышесказанное не означает, что более точные измерения ЛПНП– и ЛПВП-холестерина бесполезны: они могут кое-что сказать вам о профиле риска, учитывая общую картину. Не означает это и того, что бесполезны статины (лекарства, снижающие холестерин): они в самом деле снижают риск сердечного приступа. Но сейчас становится все более и более очевидно, что статины делают это с помощью других механизмов, а не путем снижения холестерина: они уменьшают уровень воспаления в организме, улучшают функционирование клеток в стенках кровеносных сосудов и влияют на липкость белков. Эти механизмы далеки от «простого снижения холестерина»). У каждого пациента свой уникальный профиль риска, так что, если у вас сомнения по поводу какого-либо лекарства или диеты, лучше всего будет обсудить их с вашим врачом.
Насыщенные жиры
Итак, холестерин в конечном итоге оказался вовсе не так и плох, как мы думали. Теперь давайте посмотрим на еще один тип жиров, которые свалили в одну кучу и огульно назвали плохими: насыщенные жиры. Насыщенные жиры содержатся в животных продуктах – мясе, сливочном масле, яйцах, сыре, но их можно найти и в растительных продуктах, таких как шоколад и кокосовое масло. В течение десятилетий диетологи призывали людей есть меньше насыщенных жиров, потому что считалось, что эти жиры засоряют кровеносные сосуды и повышают риск сердечного приступа. Но действительно ли все так просто? Действительно ли все насыщенные жиры всегда вредны?
На деле, кажется, все немного сложнее. Например, различные крупные исследования показали, что насыщенные жиры не повышают риск сердечного приступа (110, 111). Напротив: чем больше углеводов вы заменяете на насыщенные жиры, тем меньше риск сердечного приступа. На каждые 5 процентов углеводов, замененных насыщенными жирами, риск сердечного приступа уменьшается на 7 процентов (112–114). Подобные исследования говорят, что для сердца вреден не избыток жиров, а избыток углеводов. Чем меньше углеводов и больше жиров вы едите, тем лучше ваше здоровье. Это неудивительно в свете того, что мы уже знаем о старости. Мы уже видели, что избыток углеводов ускоряет процесс старения.
Еще одна проблема состоит в том, что все насыщенные жиры сваливают в одну кучу и называют «вредными». Но не все насыщенные жиры одинаковые. Короткоцепочечная насыщенная жирная кислота – бутират (масляная кислота) – приносит разнообразную пользу для здоровья (115, 116). Масляная кислота – это даже одна из причин, по которой нужно есть пищу с большим количеством водорастворимых волокон: эти волокна перерабатываются кишечными бактериями в масляную кислоту, которая полезна для здоровья кишечника, иммунной системы, метаболизма и даже мозга. Конечно, это не значит, что все насыщенные жиры полезны и вы должны килограммами поглощать масло. Существуют и вредные, и нейтральные, и полезные насыщенные жиры. Во многих продуктах эти эффекты компенсируют друг друга; именно поэтому многие крупные исследования не находят взаимосвязи между насыщенными жирами и сердечными приступами.
Но почему тогда, несмотря на все эти исследования, во многих государствах по-прежнему утверждают, что все насыщенные жиры вредны? Тому есть несколько причин.
Информация о вреде для сердца насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сыре, например, недостоверна и на сегодня опровергнута.
Первая причина – исследования, проведенные известным диетологом Анселем Кисом. Кис прославился благодаря своему «Исследованию семи стран», опубликованному в 1970 году. В этом исследовании рассматривалось употребление жиров в семи разных странах. Кис обнаружил, что в странах, где люди едят больше насыщенных жиров, риск сердечного приступа выше. Кис, который не чурался рекламы и очень хорошо умел красноречиво объяснять свои данные, устроил настоящий крестовый поход против насыщенных жиров, на которые навесил ярлык главной причины сердечно-сосудистых заболеваний. Еще он был членом важных консультативных комитетов и сумел убедить американское правительство, что вред здоровью наносят насыщенные жиры, а не избыток углеводов. В конце концов, в те дни были и ученые, уверенные, что вредны для здоровья именно углеводы (в частности, газированные напитки, хлеб и выпечка). Впрочем, после яростных дебатов, сославшись на свое «Исследование семи стран», Кис сумел убедить власти: в статье убедительно демонстрировалось, что в странах, где ели много насыщенных жиров, риск сердечных приступов выше. Власти согласились с его точкой зрения, а поскольку власти склонны предельно упрощать информацию, чтобы донести ее до широкой публики, они рекомендовали уменьшить употребление всех жиров, а не только насыщенных.
После этого на десятилетия укрепилась точка зрения, что все жиры вредны, а насыщенные жиры – особенно. Это плохая точка зрения. Во-первых, быстро стало ясно, что Кис за деревьями не увидел леса: на самом деле он рассматривал не семь стран, а намного больше. Всего он исследовал 21 страну, но решил взять данные только о тех семи странах, которые подтверждали его точку зрения. В тех странах действительно существовала корреляция между употреблением в пищу насыщенных жиров и риском сердечного приступа. Но он проигнорировал страны и популяции, в которых не было вообще никакой связи между этими двумя параметрами. Например, рацион инуитов на Аляске, масаев в Кении и самбуру в Уганде на 70–80 процентов состоит из жиров, в том числе и насыщенных жиров, но тем не менее они очень редко страдают от ожирения или сужения кровеносных сосудов (65). В своем исследовании Кис проигнорировал даже страны, в которых отношение между употреблением насыщенных жиров и сердечных приступов было неясным: Францию, Германию, Швейцарию. В Греции он изучил всего 9 человек; мало того, из 12 770 человек, участвовавших в «Исследовании семи стран», он изучил пищевые привычки лишь 3,9 %.
Если этого вам недостаточно, то Кис еще и сделал неверный вывод из данных о тех семи странах, которые лучше всего подтверждали его точку зрения. Повторный анализ «Исследования семи стран», проведенный в 1999 году, показывает более значительную корреляцию между сердечными приступами и употреблением сахара, хлеба и выпечки, а не животных продуктов (которые содержат насыщенные жиры) (117). Как вам такое? Множество государственных организаций десятилетиями основывали свои рекомендации на взглядах Киса, многие до сих пор так делают. А еще взгляды Киса стали хорошей новостью для многих производителей еды. Пользуясь этой информацией, они смогли продавать широкой публике дешевые, обезжиренные, но богатые углеводами продукты (хлеб, макароны, пончики, зерновые хлопья, пиццу и т. д.) и даже при этом заявлять, что они полезны для здоровья, потому что в них мало жиров и холестерина.
