Еще жир очень важен для размножения. Большой запас жира позволяет размножаться быстрее. Жир дает женщинам достаточно энергии для питания плода (особенно мозга), грудного вскармливания и выращивания детей, что в голодные времена может означать еще и «есть меньше, чтобы детям больше досталось». Женщина с большим запасом жира могла быстрее размножаться: она могла вскармливать грудью одного ребенка, отдавать свою еду другому, более старшему (у нее вполне хватало запасов жира), да еще и одновременно снова забеременеть. Человеческие женщины могут родить втрое больше детей, чем самки шимпанзе (60, 74). По этой причине у женщин в среднем больше жира в теле, чем у мужчин (25 процентов вместо 15). Способность к быстрому размножению стала важным фактором, позволившим нашему виду быстро распространиться по всему миру.
Жирные кислоты омега-3
Смотря на эволюционную историю человечества, мы видим, что жиры помогли нам лучше думать, лучше охотиться и иметь больше детей. Важность жира становится очевидной еще и после того, как мы взглянем на структуру нашего тела, которое содержит очень много жира по сравнению с другими млекопитающими. Соответственно, нет ничего удивительного в том, что жиры важны для нашего здоровья. Люди, которые едят больше полезных жиров, меньше рискуют заболеть возрастными заболеваниями в старости. Отличный пример – жирные кислоты омега-3. Они содержатся в рыбе (особенно жирной рыбе, в частности, лососе, сельди, макрели и анчоусах), орехах (в частности, грецких орехах) и льняном семени. Если есть больше подобной жирной пищи, это замедлит процесс старения и уменьшит риск возрастных заболеваний.
Пример подобного заболевания – макулодистрофия, при которой из-за накопления белков и другого мусора отмирают клетки сетчатки глаза. Это приводит к слепоте в центральном поле зрения, которая постепенно распространяется до тех пор, пока человек не слепнет полностью. Макулодистрофия – это типичная возрастная болезнь Запада: ею страдают двадцать процентов людей старше 65 лет. Однако помните, что многие возрастные заболевания рано или поздно развиваются у всех, если прожить достаточно долго. Различные исследования показывают, что даже если есть рыбу всего раз в неделю, вы все равно лучше защищаете себя от макулодистрофии. В исследовании, где испытуемые в изобилии ели жирные кислоты омега-3, у них на 45 процентов снижался риск макулодистрофии по сравнению с теми, кто ел мало жирных кислот омега-3 (75–78).
Ревматоидный артрит – еще одна болезнь, которую мы отождествляем со старостью. Это заболевание вызывает воспаление суставов. Например, исследование с участием более чем 32 000 женщин показало, что те женщины, которые ели одну порцию жирной рыбы в неделю (она содержит не менее 210 мг жирных кислот омега-3), рискуют заболеть артритом на 35 процентов меньше (79). Другие исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, меньше страдают от дегенерации мозга (80, 81). Грецкие орехи, как и рыба, содержат много полезных жиров, включая и кислоты омега-3. Когда мышей и крыс кормят грецкими орехами, они меньше страдают от снижения когнитивных способностей, и у них снижается риск развития болезни Альцгеймера (82). В одном эксперименте мышей с мутацией, от которой развивалась болезнь Альцгеймера, поделили на три группы: одной группе давали корм, на 6 процентов состоявший из грецких орехов, другой – корм, на 9 процентов состоявший из орехов, а третьей – корм, вообще не содержавший орехов. Мозги мышей, которым давали корм с 9-процентным содержанием орехов, оказались меньше подвержены дегенерации от болезни Альцгеймера, и они совершали на 45 процентов меньше ошибок в тесте, измеряющем память, в сравнении с мышами, которые не ели грецких орехов (83). Ученые пришли к выводу, что «грецкие орехи могут оказывать положительное влияние на симптомы болезни Альцгеймера, а также замедление ее развития и профилактику». У людей, которые едят много грецких орехов, более быстрый и здоровый мозг (84, 85). Кроме того, грецкие орехи полезны для сердца и кровеносных сосудов. По данным исследования с 120 000 участников, у людей, которые ежедневно съедают горсть грецких орехов, на 45 процентов ниже риск сердечного приступа (86).
Мыши с болезнью Альцгеймера, которых кормили грецкими орехами (серые столбики), совершали меньше когнитивных ошибок, чем мыши с болезнью Альцгеймера, которых не кормили орехами (белый столбик). Черный столбик – это контрольная группа мышей, у которых нет мутации, вызывающей болезнь Альцгеймера. (Источник: “Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of Alzheimer’s disease,” Journal of Alzheimer’s Disease [2014].)
Бо́льшие дозы полезных жиров, содержащихся в рыбе, орехах и семенах, могут снизить риск самых разнообразных возрастных заболеваний. Проблема в том, что на Западе едят слишком мало полезных жиров, тех же жирных кислот омега-3. Поскольку не все могут или хотят есть рыбу или орехи, люди иногда принимают пищевые добавки с омега-3. Многочисленные исследования показывают, что препараты омега-3 могут снижать риск разнообразных заболеваний – сердечной аритмии (87–89), сердечных приступов (90, 91), даже психозов (92). С другой стороны, некоторые исследования говорят, что препараты омега-3 не очень эффективны и не уменьшают общей смертности. По данным исследования с участием более 68 000 пациентов, риск смерти от сердечного приступа при приеме пищевых добавок с омега-3 снижался лишь на 9 процентов, и эти 9 процентов оказались «статистически незначимыми» (93).
В подобных случаях пресса или некоторые эксперты с удовольствием спешат заявить, что жирные кислоты омега-3 не работают. Но все не так просто. В подобных исследованиях часто участвуют пациенты-сердечники, которые принимают множество других лекарств – аспирин, лекарства от гипертонии
[42] и статины
[43], – а также соблюдают более здоровую диету, так что риск сердечного приступа у них и без того понижен. В таких случаях потенциальный дополнительный эффект от кислот омега-3 действительно может быть пренебрежительно мал – или, по крайней мере, значительно меньше, чем если бы пациенты принимали только жирные кислоты омега-3. В самом деле, исследования показывают, что если не принимать других лекарств или принимать их очень мало, эффект от кислот омега-3 намного более заметен (94). Кроме того, в исследованиях, не показавших никакого эффекта, исследователи могут использовать различные типы пищевых добавок с омега-3, или им могут попасться некачественные препараты. Жирные кислоты могут, например, быть загрязненными или окисленными, что делает их менее эффективными и даже может вызвать у некоторых пациентов проблемы с печенью. В пищевых добавках используется много разных форм жирных кислот омега-3: этилэфирная, триглицеридная или фосфолипидная, которые действуют по-разному. Источник кислот омега-3 тоже может играть свою роль: жирная рыба, водоросли или криль (маленькие животные, похожие на креветок). Производители триглицеридной формы омега-3 утверждают, что их форма – самая лучшая, а производители фосфолипидной – что это они продают самую лучшую форму. Наконец, большинство исследований длится несколько месяцев или в лучшем случае год, а это слишком короткое время, чтобы проверить эффективность любого вещества в борьбе с развитием возрастного заболевания, которому требуются десятилетия, чтобы проявить себя. Представьте себе дом, который тридцать лет разрушается и вот-вот рухнет. Поможет ли ему замена водосточных труб в последнюю минуту? В некоторых случаях – возможно, но скорее всего, – нет, потому что вы ничего не сделали ни с затопленным подвалом, ни с трещинами в стенах, ни с протекшей крышей. Но, с другой стороны, это не означает, что замена водосточных труб вообще никак не помогает. Держать водосточные трубы в порядке тоже важно – если вы при этом держите в порядке и весь остальной дом (читай: употребляете и другие питательные вещества). Вот почему я, в частности, выступаю за употребление в пищу продуктов, богатых кислотами омега-3, а не только пищевых добавок. Жирная рыба, орехи и льняное семя содержат не только жирные кислоты омега-3, но и множество других полезных для здоровья веществ – фурановые жирные кислоты, йод, различные формы витамина E, клетчатку и сотни других, возможно, даже еще не открытых соединений, которые полезны для здоровья и которых вы точно не найдете в препарате омега-3.
