У женщин, употребляющих продукты с высокой гликемической нагрузкой, риск сердечного приступа выше на 78 %.
Одни органы лучше справляются с постоянным избытком углеводов, чем другие. Мозг, в частности, очень чувствителен к избытку сахаров, потому что напрямую от них зависит. Клетки мозга работают в основном на сахаре (и кетонах, о чем мы вскоре тоже поговорим); соответственно, они не могут получать энергию из жиров. Зависимость от сахара – это одновременно и их слабость: мозг может очень быстро заболеть после бомбардировки углеводами. Исследование показывает, что у пожилых людей, которые едят много углеводов, почти вдвое выше риск умеренных когнитивных нарушений, часто предшествующих болезни Альцгеймера. У людей с этим заболеванием возникают проблемы с памятью, мышлением и рассуждениями. Это исследование также показывает, что у людей, которые едят много полезных жиров, риск развития умеренных когнитивных нарушений на 44 процента ниже (55). Избыток сахара может в буквальном смысле уменьшить мозг. У людей со слегка высоким, но еще в пределах нормы, уровнем сахара в крови (врачи называют это «повышенно-нормальный уровень») некоторые области мозга уменьшаются на 10 процентов больше (56). Ученые пришли к выводу, что даже в случае нормального уровня сахара в крови и в отсутствие диабета наблюдение за сахаром в крови может быть полезно для мозга.
Хороший способ оценить уровень гликирования (слипания сахара с белками и другими молекулами) в организме – сдать анализ на HbA1c. HbA1c – это анализ, измеряющий уровень гликирования одного из белков крови, гемоглобина. Чем выше HbA1c, тем больше ваш организм подвержен гликированию. Если вы едите много сахара, уровень гликированного гемоглобина вырастет. Люди с высоким уровнем HbA1c (5,9–9,0 %) теряют вдвое больше массы мозга, чем люди с низким HbA1c (4,4–5,2 %) (57). Некоторые неврологи называют богатую сахарами диету ядом для мозга, и они имеют в виду не только газированные напитки, но и слишком много хлеба и картофеля (58). Другие исследователи называют болезнь Альцгеймера «диабетом 3-го типа», потому что болезнь Альцгеймера можно считать диабетом мозга.
Конечно же, сельскохозяйственной и пищевой промышленности такие исследования не нравятся. Они стараются преуменьшить важность гликемического индекса (уровня скачков сахара в крови) и игнорируют результаты исследований гликемической нагрузки (это более точный показатель, чем гликемический индекс, потому что учитывает и содержание углеводов в продуктах). Они делают акцент на важности полезных углеводов, например, цельнозернового хлеба и макарон или бурого риса. Эти продукты якобы совершенно необходимы для организма и здоровья. Часто промышленники заявляют, что без них у нас просто не останется достаточно энергии, чтобы пережить день. Но это всего лишь язык рекламы. Давайте посмотрим на углеводы и, в частности, злаковые продукты с более широкой точки зрения.
Человечеству (виду Homo sapiens) примерно 200 000 лет. Примерно 10 000 лет назад наши предки перешли от собирательства и охоты к земледелию. Таким образом, лишь в последние 10 000 лет мы занимаемся сельским хозяйством и едим зерновые продукты вроде хлеба. Картофель (впервые его стали возделывать около 8000 лет назад) и макароны (изобретены примерно 4000 лет назад в Китае в виде лапши) появились позже. На Западе картофель появился вообще только в XVI веке. Короче говоря, более 190 000 лет человечество не ело ни хлеба, ни картофеля, ни макарон, ни риса. А теперь вдруг эти продукты стали жизненно необходимыми для нашего здоровья? Мы прожили без них 190 000 лет в куда более тяжелых и опасных условиях, но сегодня привязанный к креслу офисный работник не может без них даже пережить день?
Верно, похоже, обратное. Мы видим, что после появления земледелия и зерновых продуктов люди стали менее здоровыми. Сельское хозяйство сделало наш рацион менее разнообразным за счет здоровья (59). Охотники-собиратели питались очень разнообразно – овощами, фруктами, орехами, семенами, рыбой, моллюсками, грибами, травами. А земледельцы ели в основном зерно. Ученые могут определить, что здоровье людей ухудшилось, помимо всего прочего, сравнивая скелеты охотников-собирателей, живших десятки тысяч лет назад (до появления земледелия), со скелетами земледельцев, живших несколько тысяч лет назад. Скелеты земледельцев были намного менее здоровыми: они меньшего размера, с деформированными костями и зубами, что указывает на значительный недостаток витаминов и минералов. По некоторым оценкам, средний рост охотников-собирателей до сельскохозяйственной революции составлял 173 см. После появления земледелия средний рост уменьшился почти на 15 сантиметров из-за недостатка самых разных питательных веществ. Даже в XVIII веке средний рост мужчины составлял лишь 162 см, и только в середине XX века люди снова стали такими же крупными, какими были до появления сельского хозяйства (60). Исследование, в котором 800 скелетов древних земледельцев сравнивали со скелетами охотников-собирателей, показало, что эти древние земледельцы вчетверо чаще страдали анемией (которая может вызвать заболевание костей, известное как пористый гиперостоз), на 50 процентов чаще страдали от неправильного питания (которое влияет, например, на зубную эмаль) и втрое чаще – от деформации костей, вызванной инфекционными заболеваниями (потому что иммунная система ослаблена недостатком питательных веществ в рационе). Позвонки также были сильнее повреждены, но это могло быть следствием тяжелой работы на земле, потому что по сравнению с охотой и собиранием орехов и ягод земледелие требовало куда больше времени и сил (61).
Конечно, у сельского хозяйства были и замечательные преимущества. С развитием сельского хозяйства удавалось прокормить все больше и больше людей. Земледельцы обеспечивали избыток еды, что позволяло части населения заниматься другими вещами. Затем постепенно появились деревни и города, где изобретатели, ученые, писатели, ремесленники и торговцы питались плодами сельского хозяйства, и цивилизация пошла вперед семимильными шагами. Но за все это мы расплатились здоровьем. Нас накрыло обильным потоком крахмалистых продуктов, которые содержали слишком мало разнообразных питательных веществ. Цитируя покойного антрополога
[31] Джорджа Армелагоса, «человечество заплатило огромную биологическую цену за сельское хозяйство, особенно в плане разнообразия питательных веществ. Даже сейчас почти 60 процентов всех наших калорий мы получаем из кукурузы, риса и пшеницы». Иными словами, с точки зрения последних 200 000 лет аргумент, что для здоровья необходимо много цельнозерновых продуктов, выглядит просто дешевым маркетинговым трюком.
Еще один частый аргумент: углеводы необходимы для обеспечения энергией. Без углеводов мы якобы не можем выдержать целый день, становимся слабыми и вялыми и не можем справиться с повседневной жизнью, которая требует от нас столь многого. Но мы знаем, что наши предки в доисторическое время проходили в среднем по 15 километров в день, чтобы охотиться или собирать пищу. Они делали это без так называемых «источников энергии» вроде картофеля, хлеба и макарон. А теперь нас внезапно просят поверить, что мы не сможем выжить без этих злаковых продуктов, несмотря на то, что почти все время мы сидим за столом или в машине? «Энергетический» аргумент особенно часто применяется в рекламе сладких зерновых хлопьев для детских завтраков, в которой говорится, что детям необходимо много энергии, а зерновые хлопья – лучший способ ее получить.
