Нам не нужно забывать, что пища может быть еще более полезной. Да, цельнозерновые продукты всегда будут полезными, если их сравнивать с чем-то менее полезным. Во многих исследованиях людей, которые питаются цельнозерновыми продуктами, сравнивают с контрольной группой, которая питается белым хлебом, белым рисом или белыми макаронами. Вполне логично, что на их фоне цельнозерновые продукты выглядят лучше. Однако эту диету можно и еще улучшить, а это многие эксперты по здравоохранению упускают из виду. Если бы вы провели исследование, в котором употребление цельнозерновых продуктов сравнивали с употреблением овощей, орехов, бобовых и грибов, то обнаружили бы, что последние значительно полезнее. Например, метаанализ
[28] показал, что диета без крахмалистой пищи вроде хлеба, картофеля, макарон и риса лучше лечит метаболический синдром (гипертонию, повышенные жиры в крови, увеличение окружности талии, повышенный уровень сахара), чем официальные рекомендации многих стран (впрочем, эта диета все равно предусматривает употребление слишком большого количества животных белков) (48). Более того, люди, которые едят больше цельнозерновых продуктов, возможно, более здоровы, потому что вдобавок к этому едят больше фруктов и овощей, меньше курят и больше занимаются спортом. По словам некоторых ученых, цельнозерновые продукты – это скорее показатель того, насколько здоровый образ жизни вы ведете в целом, а не реальная важная причина улучшения здоровья.
Хлеб, картофель, макароны и рис недопустимы в диете человека с диабетом 2 типа, так как эти продукты усугубляют болезнь.
В клинической практике мы часто наблюдаем, как у людей заметно улучшается здоровье после того, как они начинают есть меньше крахмалистой пищи, в том числе и цельнозерновой. Вы не сможете обратить вспять течение диабета 2-го типа, продолжая питаться картофелем и цельнозерновым хлебом (как рекомендуется во многих официальных документах), но сможете улучшить свое состояние буквально за несколько недель, отказавшись от хлеба, картофеля, макарон и риса (49). Многие врачи и организации в разных странах борются с диабетом 2-го типа, заходя дальше официальных рекомендаций и уменьшая количество крахмалистой пищи в рационе пациентов (50). В прошлом часто говорили: «Диабет – это навсегда». Иными словами, после того, как у вас диагностировали диабет, все может стать только хуже. Сначала вам прописывают таблетки, потом вы принимаете все больше и больше таблеток, и в конце концов приходится делать инъекции инсулина. Однако многим диабетикам удалось отказаться от лекарств (таблеток и инъекций) после того, как они стали есть намного меньше крахмала: сахар в крови стабилизируется не благодаря лекарствам, а благодаря более здоровому питанию. (Предупреждение: если вы больны диабетом и хотите уменьшить употребление лекарств, сменив диету, делайте это только под наблюдением врача). Многие ученые называют сокращение употребления углеводов самым важным первым шагом в лечении диабета, и это не совпадение (51). Они призывают организации по борьбе с диабетом наконец принять эти рекомендации в качестве официальных (позже мы обсудим, почему это занимает столько времени).
Еще один пример – борьба с лишним весом. Люди, которые хотят избавиться от лишних килограммов, часто перестают есть выпечку и конфеты и пить газировку, а вместо белого хлеба начинают есть цельнозерновой. Они даже регулярно занимаются спортом, но, несмотря на все благие намерения, сбрасывают очень мало веса. Напротив, с годами килограммы лишь накапливаются, несмотря на намного более здоровый образ жизни. Цитируем врача и ученого Питера Аттиа, который сначала попытался сбросить вес, придерживаясь классических советов:
Несмотря на то, что я занимался спортом по 3–4 часа в день и в точности следовал пищевой пирамиде, я набрал много лишнего веса, и у меня начался так называемый метаболический синдром [он характеризуется гипертонией, повышенным уровнем жиров и сахара в крови и жировыми отложениями на животе]. Я стал инсулинорезистентным.
Как это возможно? Если вы едите много цельнозерновых продуктов, вы все равно получаете большие дозы сахара (глюкозы, учитывая, что крахмал полностью состоит из цепочек глюкозы), которые делают вас толще и повышают риск возрастных заболеваний. Однако если вы станете есть меньше цельнозерновых продуктов, то сможете сбросить немало лишнего веса. Изменения могут быть весьма драматичны. Я помню профессора, которому было лет 50. Он перепробовал все возможные диеты (больше цельнозерновых продуктов, меньше жиров и т. д.), но не смог сбросить вес до тех пор, пока не решил отказаться почти от всей крахмалистой пищи вроде картофеля, хлеба и макарон. Он настолько сильно потерял в весе, что поначалу даже забеспокоился, не заболел ли раком. Сейчас он ест так же уже много лет и чувствует себя отлично. Эта история показывает, что может произойти, если вы откажетесь от крахмалистой пищи. Короче говоря, многим людям не удастся сбросить вес, если они откажутся только от богатой сахаром пищи вроде газировки и конфет, но все равно будут есть по пять порций цельнозерновых продуктов на завтрак, столько же на обед и тарелку цельнозерновых макарон на ужин. Эти крахмалистые продукты доставляют в организм слишком много глюкозы, мешая сбросить вес, программируя организм на запасание жира (позже мы увидим, каким образом) и заставляя вас спрашивать себя: «Почему я почти не теряю в весе, несмотря на то что в точности следую диете?»
Значит ли это, что цельнозерновые продукты вредны? На этот вопрос нельзя ответить однозначно «да» или «нет», как поступают некоторые гуру диетологии (говоря «да») или ученые-нутриционисты (говоря «нет»). Ответ более сложен. Если вы заменяете белый хлеб хлебом из цельных зерен пшеницы, последний будет полезнее (это показывают некоторые исследования), но еще полезнее будет заменить цельнозерновой пшеничный хлеб ржаным хлебом на закваске (закваска не вызывает таких скачков сахара, а рожь полезнее пшеницы). А еще полезнее будет заменить ржаной хлеб на закваске овсянкой (благодаря водорастворимым бета-глюкановым
[29] волокнам и другим полезным веществам в овсянке). И даже еще полезнее будет чередовать овсянку с орехами, овощами или фруктами (сахар во фруктах упакован в клетчатку, так что медленнее поступает в кровь; кроме того, фрукты содержат тысячи веществ, полезных для организма, – об этом мы поговорим позже).
В любом случае, мы на Западе едим слишком много крахмалистых продуктов, неважно, цельнозерновых или нет. Хлеб, рис, макароны или картофель, если есть их три раза в день, требуют от организма постоянно перерабатывать большие количества сахара. Чем старше вы становитесь, тем труднее организму делать это, особенно если у вас уже диабет или метаболический синдром, который повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний или деменции
[30]. Соответственно, не стоит удивляться, что многие исследования говорят о том, что употребление слишком большого количества углеводов вредно для здоровья. Диета с высоким гликемическим индексом (пища, вызывающая большие скачки сахара) и высокой гликемической нагрузкой (пища, содержащая много углеводов) повышает риск множества возрастных заболеваний. Исследование, в котором участвовали 75 000 женщин в течение 10 лет, показало, что у женщин, которые ели много продуктов с высокой гликемической нагрузкой, риск сердечного приступа на 98 процентов выше (52). Другое исследование с участием 15 000 женщин, продлившееся девять лет, показало, что у женщин, которые часто ели продукты с высокой гликемической нагрузкой, риск сердечного приступа выше на 78 процентов (53). В исследовании с участием 44 000 итальянцев ученые обнаружили, что участники, которые следовали диетам с высоким гликемическим индексом, вдвое чаще переносили инсульт (54). Короче говоря, продукты, которые вызывают большие скачки сахара (высокий гликемический индекс, ГИ) и в целом содержат много сахаров и крахмалов (высокая гликемическая нагрузка, ГН), вредны для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе.
