В фасоли пинто много галактоолигосахаридов и фруктанов.
Бобы каннеллини содержат много FODMAP.
Совет по приготовлению заранее
Приготовьте чили в воскресенье для воскресного ужина и обеда в четверг с возможностью выбора Чили-мак вместо чили.
Зарядите рецепт!Посыпьте нарезанным зеленым луком, нарезанной кинзой и нарезанным халапеньо.
7+ ОЧКОВ РАСТЕНИЙ
Нутовые фрикадельки
Эти фрикадельки будут задействованы в рецепте пасты с соусом маринара и быстрой чесночной брокколи на ужин в один из вечеров, а затем в виде сэндвича с остатками соуса для пасты на обед на следующий день.
Остатки можно заморозить отдельно, а затем хранить в морозильной камере. Обратите внимание, что они сохраняют форму, когда прогреваются, но могут начать крошиться, если слишком долго держать их в соусе.
Порций: 18 фрикаделек
1 ½ столовых ложки молотого льняного семени
3 стакана консервированного нута, слить и промыть (порция в И чашки – желтый свет, галактоолигосахариды)
¾ чашки грецких орехов
¾ чашки хлебных крошек плюс еще по мере необходимости
3 столовые ложки оливкового масла плюс еще для сбрызгивания
1 ½ чайной ложки сушеного орегано
1 ½ чайной ложки сушеного базилика
1 ½ чайной ложки сушеной петрушки
¾ чайной ложки соли
Свежемолотый черный перец
Паста Маринара
От 6 до 8 унций (170–226 г) сухих макаронных изделий на ваш вкус
2 чашки соуса маринара
6 Нутовых фрикаделек
Тыквенный пармезан (стр. 346; по желанию)
Сэндвич
1 чашка соуса маринара
6 Нутовых фрикаделек
2 булочки для сэндвичей
Разогрейте духовку до 230 °C. Слегка смажьте маслом или застелите пергаментом форму для запекания и отложите в сторону.
В миске соедините И чашки воды и молотые льняные семена и отставьте, чтобы семена образовали гель. Положите нут и грецкие орехи в чашу кухонного комбайна и очень мелко нарубите.
Выньте нутовую смесь из кухонного комбайна и переложите в большую миску. Добавьте льняную смесь, панировочные сухари, оливковое масло, орегано, базилик и петрушку. Перемешайте до однородной массы. Смесь должна легко склеиваться. Если смесь слишком липкая, добавьте еще хлебных крошек. Если она слишком сухая, добавьте еще немного масла или воды. Посолите и поперчите по вкусу.
Берите по 1 столовой ложке смеси за один раз, скатывайте в шарики и кладите на подготовленный противень. Немного сбрызните оливковым маслом, чтобы фрикадельки были более хрустящими, затем запекайте в течение 20 минут или до золотистого цвета.
Чтобы подать с пастой, приготовьте макароны в соответствии с инструкцией на упаковке. Разогрейте соус маринара в небольшой кастрюле и прямо перед подачей на стол соедините с фрикадельками. Подавайте с приготовленной пастой и Тыквенным пармезаном, если хотите.
Для подачи в виде сэндвича подогрейте соус и фрикадельки, перемешайте, чтобы покрыть фрикадельки соусом. Начините поджаренную (или не поджаренную) булочку и наслаждайтесь!
3 ОЧКА РАСТЕНИЙ
Вариант с малым содержанием FODMAP
Если вы чувствительны к галактоолигосахаридам, ограничьте порцию до 1½ фрикадельки. В двух фрикадельках содержание FODMAP низкое.
Томатный соус может содержать лук и чеснок. Если вы чувствительны к фруктанам, обратите внимание на варианты томатного соуса с низким содержанием FODMAP: нам нравится томатный соус для пасты с базиликом Fody, соус Маринара для пасты Fody и домашний соус Маринара Rao.
Быстрая чесночная брокколи
Это не столько рецепт, сколько способ сервировки. Приготовленную на пару брокколи перемешать с небольшим количеством оливкового масла, измельченным чесноком, солью, перцем… и сухой горчицей. Хотя приготовление на пару действительно приводит к дезактивации мирозиназы и, следовательно, прекращает образование сульфорафана, добавление сухой горчицы в приготовленную брокколи обеспечивает естественный источник фермента; вы получаете те же преимущества от употребления ее в приготовленном виде, что и в сыром.
Мы рекомендуем измельчить чеснок с помощью терки Microplane или пресса, так как он не проходит термообработку, а большие куски сырого чеснока могут быть неприятны. Если у вас нет чесночного пресса или терки, мелко нарубите чеснок ножом, затем с помощью плоской стороны ножа разотрите нарубленный чеснок в пасту.
Порций: 2
2 чашки соцветий брокколи
1 зубчик чеснока, очень мелко измельчить
1-2 чайные ложки оливкового масла
¼ чайной ложки соли
¼ чайной ложки свежемолотого черного перца
½ чайной ложки сухой горчицы
В кастрюле с корзиной для приготовления на пару доведите воду до кипения. Положите в корзину брокколи и готовьте 5–7 минут, пока она не станет мягкой, стараясь не переварить.
Достаньте из кастрюли и сразу же перемешайте с чесноком, оливковым маслом, солью, перцем и сухой горчицей. От тепла брокколи чеснок и масло мягко прогреются. Ешьте тёплой или остывшей до комнатной температуры.
Вариант с малым содержанием FODMAP:
Три четверти чашки соцветий брокколи – это низкий уровень FODMAP. Если вы чувствительны к фруктозе, уменьшите общее количество брокколи до 1 И стакана. Опустите чеснок и используйте оливковое масло, настоянное на чесноке (стр. 289).
2 ОЧКА РАСТЕНИЙ
Чечевичный «Неряха Джо»
Мы создали эти сэндвичи для вечеров, когда вам нужно что-то здоровое, сытное и уютное.
Порций: 2
¼ чашки коричневой или зеленой чечевицы, промыть и слить воду
1 чайная ложка оливкового масла
¼ чашки мелко нарезанного репчатого лука
½ моркови, мелко нарезать
½ красного сладкого перца, мелко нарезать
¼ чашки консервированных нарезанных кубиками помидоров
2 чайные ложки копченой паприки
1 чайная ложка чесночного порошка
1 столовая ложка томатной пасты
1 чайная ложка 100 % кленового сиропа
1 чайная ложка дижонской горчицы
