Рациональное
О нет! На тебя будут смотреть! (Тяжелый вздох) Ты прав, это важно, но это еще не все. Неправда, что ты должен сделать все правильно: ты можешь произвести плохое впечатление, даже если будешь очень стараться. Это требование будет давить на тебя, и это заметят окружающие, так что тебе сложнее будет всем понравиться. Но, приняв, что ты не должен этого делать, хотя и хотел бы, ты снимешь гору с плеч, что позволит тебе быть естественным, быть самим собой.
Иррациональное
Но я был естественным и самим собой уже много лет, я ничтожество, мне нечего предложить людям!
Рациональное
Знаешь что? Это полная чушь! Ты становишься естественным наедине с собой или в небольшой компании ближайших друзей. Им ты нравишься, а значит, ты не неудачник. Можно я скажу, что сейчас ты немного лицемерен? Ты сам осуждаешь себя, в то же время требуя, чтобы другие этого не делали. Тебе будет непросто решиться пойти на вечеринку или в бар, но там не все будут настроены против тебя. Кому-то ты нравишься, кому-то нет, кому-то вообще все равно. Важно принять и полюбить себя, тогда ты сможешь сосредоточиться на людях, которым нравишься.
Иррациональное
Это как будто возвращение в школу. Конкурс «Кто популярнее». У меня не получилось тогда, не получится и сейчас. Я был изгоем в школе, надо мной издевались. Это было ужасно, и так будет снова.
Рациональное
Послушай, мы уже не в школе. В основном речь идет о барах, где полно людей, которые просто хотят хорошо провести время, или о вечеринках, где ты уже всех знаешь. Никто не будет над тобой издеваться, а даже если будет, это не ужасно. Школа тоже не была ужасной – там было много хорошего. Ты многое упускаешь из-за того, что не общаешься, что гораздо хуже, чем осуждение или критика. Чего ты добьешься, продолжив цепляться за нездоровые убеждения? Останешься дома до конца своих дней? Смирившись с тем, что осуждение существует, что иногда о тебе думают плохо, что ты не должен всем нравиться и это не конец света, ты, возможно, не будешь чувствовать себя фантастически уверенно, но тебе хватит смелости, чтобы общаться больше, а это и есть наша цель, верно?
Иррациональное
Но что, если окружающие сочтут меня неудачником, потому что заметят, что я нервничаю? Если они так подумают, значит, это правда.
Рациональное
Одно дело – нервничать, другое – тревожиться. Немного нервничать вполне нормально, это свойственно большинству людей, когда они приходят в новое для себя место, но вскоре они успокаиваются, и то же самое будет с тобой. Да, ты не знаешь, что о тебе думают окружающие. Но знаешь что? Даже если кто-то считает тебя неудачником, если они настолько злые, чтобы сказать это тебе в лицо, это не убьет тебя. Тебе не понравится, что тебя осуждают, да и кому такое понравится? Но ты не сыграешь в ящик только оттого, что кто-то назвал тебя неудачником. Чью-то негативную оценку ты вполне можешь пережить. Более того, ты можешь не согласиться с ними: можешь послать их или просто не обращать внимания. И потом, ты сам говоришь с множеством людей, о которых невысокого мнения, и молчишь об этом. Думаешь, они бы расстроились, если бы узнали, что ты их не ценишь? А ты чем хуже? Почему тебе должно быть дело до того, что кому-то, кого ты толком не знаешь, ты не очень-то нравишься?
Иррациональное
Думаю, тут мне уже не добавить никаких «да, но…». У меня не осталось возражений. Я могу продолжить говорить «не должны» и «ужасно», но теперь это звучит не так уверенно.
Рациональное
Отлично, тогда давай повторим здоровые убеждения: «Надеюсь, что люди не будут меня осуждать, но нет причины, почему они не должны; осуждение – это плохо, но не ужасно; мне действительно сложно справиться с осуждением, но я знаю, что могу выдержать; я не неудачник и не идиот, даже если окружающие меня осуждают, я достойный и имеющий право ошибаться человек». Насколько ты веришь в это сейчас?
Моя убежденность в этом составляет 80 %
Для размышления
Надеюсь, что, читая приведенный выше рационально-иррациональный диалог, вы заметили довольно много интересного.
Во-первых, весь разговор ведется на языке РЭПТ. За каждым иррациональным возражением стоит нездоровое убеждение. То есть либо что-то не должно произойти, либо это ужасно, либо невыносимо, либо означает, что вы неудачник. Ведя диалог таким образом, вы сможете поддерживать здоровую альтернативу на рациональной стороне.
Кроме того, Тео использует инструменты КПТ. Мы видим оспаривание, и Тео либо ставит под сомнение обоснованность возражения и сопутствующего ему убеждения (правда ли это?); либо проверяет его логику (имеет ли это смысл?); либо указывает на прагматический аспект (помогает ли это мне?). Он также использует убедительные аргументы, чтобы подчеркнуть, чего именно достигают возражение и соответствующее убеждение. (Кроме того, он добавил в свой диалог немного брани, чтобы придать силу и энергию контраргументам; мы остановимся на этом позже.)
По сути, всякий раз, когда вы пытаетесь вести рационально-иррациональный диалог, вы используете все, чему уже научились, чтобы усилить свою уверенность в здоровых убеждениях.
В некоторых книгах рационально-иррациональный диалог называют также зигзагообразным, потому что рациональные суждения находятся в левой части страницы, а иррациональные – в правой, и между высказываниями проведены стрелки справа налево и слева направо, которые идут до самого конца страницы, пока у вас не закончатся аргументы; вот так:
Рациональное
Я бы предпочел, чтобы другие люди не преграждали мне путь, но нет причины, почему они не должны этого делать. Это плохо, когда люди оказываются у меня на пути, но не ужасно. Мне тяжело с этим справиться, но я знаю, что выдержу; люди не идиоты, даже если преграждают мне путь, – они достойные и имеющие право ошибаться человеческие существа.
Моя убежденность составляет 20 %
Иррациональное
Ты серьезно? Да чего сложного в том, чтобы смотреть, куда идешь? Как можно не заметить, что вот-вот в кого-то врежешься или что перегородил вход в переполненный магазин? Да они все конченые идиоты!
Рациональное
Это немного жестко, не так ли? Неудивительно, что ты выходишь из себя. Не так уж это невыносимо. Ты не умрешь и не взорвешься только потому, что кто-то врезался в тебя, – ты переживешь это. И они не идиоты, они просто люди, которым свойственно ошибаться и которые как могут стараются справиться с толпой, в точности как ты.
