Когда вы принимаете себя безусловно как достойного и имеющего право на ошибку человека, не существует неудач – только возможности учиться.
Этот образ мысли применим и к другим людям. Значит, в случае с моей проблемой я думал: «Другие люди не идиоты, даже если они преграждают мне путь, – они достойные и имеющие право на ошибку человеческие существа». Это убеждение было правдивым, потому что у каждого из них была своя жизнь, они представляли собой сложные сплавы всевозможных вещей, хороших и плохих, правильных и неправильных. Я мог предположить, что у них были навыки и способности, даже если не знал, какие. Люди их любили. На портрете любого из них, который я мог бы вообразить, были галочки. Тем не менее я мог совершенно определенно свидетельствовать о том, что столкновения со мной и подножки были среди их неудач, так что эта часть тоже имела основания. И наконец, как человеческие существа, все они имели ценность, потому что каждый человек ценен.
Считать, что они не были полными идиотами, пусть даже и оказывались у меня на пути, было рациональным, как и считать их достойными и имеющими право на ошибку; значит, одно утверждение логически вытекало из другого.
Это убеждение также помогало мне. Благодаря ему я «очеловечивал», а не «обесчеловечивал» окружающих, и признавал, что все мы были человеческими существами, которые вместе делали все возможное, чтобы справиться с очень многолюдной средой. Гнев был лишним.
Концепция безусловного принятия применяется к миру и всем его составляющим. В мире есть хорошие вещи (например, щенки) и плохие (лихорадка Эбола). Получается, что мир не безнадежен: он слишком сложен, чтобы быть безоговорочно ужасным. Таким образом, он ценен сам по себе, но также подвержен ошибкам.
Возьмем мою клиентку, утверждавшую, что ее жизнь полный отстой. Здоровой альтернативой было: «Нет! Моя жизнь не полный отстой, даже если я так чувствую, – это достойная и допускающая ошибки штука». Тут можно привести доказательства (конечно, среди них будут щенки и лихорадка Эбола, а также специфические успехи и неудачи моей клиентки), оценить их с точки зрения логики и, разумеется, найти пользу. В частности, этой клиентке здоровое убеждение помогло выйти из депрессии.
Если вы руководитель проекта и перфекционист, вы не станете жалким неудачником, когда проект пойдет не так; команда, которой вы управляете, не будет полной <впишите ругательство> только потому, что не соответствовала вашим строгим стандартам; и проект не окажется полностью провальным только потому, что пошел не так, как вы планировали. Можете оспорить все три версии этого убеждения безусловного принятия и доказать их истинность, продемонстрировать их логику и показать, как они могут вам помочь.
Насколько лучше вы бы себя чувствовали, полюбив себя, – не в эгоистическом, а в хорошем смысле: как вы любите друзей или членов семьи? Если не полюбили бы, то хотя бы ценили и принимали себя таким, какой вы есть? Насколько проще была бы жизнь, если бы вы сфокусировались на своих достижениях, а не недостатках? Насколько позитивнее вы и окружающие почувствовали бы себя, если бы вы также сосредоточились на их достоинствах и положительных чертах, а не на плохих? И как бы вы себя чувствовали, если бы сосредоточились на хороших моментах жизни, а не на плохих?
В этом сила безусловного принятия, и она настолько мощная, что за долгие годы помогла многим ненавидящим себя начать любить жизнь так, что они буквально плакали от радости.
Не хотели бы и вы так поступить с собой и своей жизнью?
Четыре мысли, которые вас не подставляют: подведем итоги
К счастью для вас, вашего здравомыслия и чувства самосохранения, каждое из четырех нездоровых убеждений, упомянутых в этой книге, имеет здоровый, рациональный эквивалент, «исправление», которое поможет вам думать, чувствовать и поступать более открыто, рационально и смело перед лицом невзгод.
Во-первых, это гибкие предпочтения (когда вы заявляете, что́ хотели бы иметь, но также признаете, что не обязаны это получить); во-вторых, перспектива (также известная как антидраматизация, или более здравая оценка того, насколько плохим является неполучение желаемого). В-третьих, мы рассмотрели «я справлюсь» (или высокий порог фрустрации, когда вы признаете, что разочарованы, не получив того, чего хотели, но можете справиться с этим, а не умереть, растворяясь в вихре раздражения); и наконец, безусловное принятие (себя, окружающих и жизненных условий) – это более рациональная оценка людей и вещей.
В отношении здоровых убеждений важно отметить, что они не обязательно способствуют позитивному мышлению и обеспечивают нейтральное отношение. Мы стремимся к рациональности. Переходим от нездоровой отрицательной эмоции (той, что контролирует вас) к здоровой отрицательной эмоции (той, которую вы контролируете). И там и там есть слово «отрицательная». РЭПТ не пытается превратить вас в бесчувственного робота, которому все равно, если жизнь идет не так, как нужно. РЭПТ хочет, чтобы вы были человеком, проявляли эмоции, но чтобы эти эмоции были адекватными, такими, которые приносят пользу, а не вредят вашему психическому здоровью. Вот что обеспечивают здоровые убеждения.
Понимание – это одно, а убеждение – совсем другое. Одно дело – читать эту книгу и говорить «ага», но реально применять ее идеи на практике и изменять то, как вы думаете, чувствуете и поступаете, – совсем другое. Как говорится, «Знание – это когда вы знаете, что помидор – это фрукт. А мудрость – это когда вы не добавляете помидор во фруктовый салат»
[65].
Возможно, в результате чтения первых двух частей этой книги вы уже испытали моменты прозрения и начали смотреть на жизнь или отдельно взятые ситуации в совершенно новом свете и с некоторой пользой для себя.
Однако более вероятно, вы заметили, что придерживаетесь нездоровых убеждений и даже начали определять некоторые из своих требований, драм, «я не справлюсь» и унижений, а также записывать их, и это здорово, потому что теперь вы научитесь работать над ними.
В третьей части книги вы подытожите то, что узнали, и начнете практиковаться. Вы превратите свои знания в мудрость.
Шаг за шагом и неделя за неделей в течение следующих шести недель вы узнаете больше об этике РЭПТ. Вы выберете проблему и разберете ее на составляющие. Затем определите убеждения, которые вызывают конкретную реакцию на конкретную ситуацию, проанализируете их и подумаете о них более рационально. После этого у вас произойдет эмоциональный и поведенческий сдвиг. Вы будете не только знать, что сказать, но и верить в то, что говорите, и сможете добиться долгосрочных изменений.
Но прежде всего давайте объединим нездоровые и здоровые убеждения в целостную стратегию.
Пришло время обсудить философию и структуру РЭПТ.
Часть третья
Перепрошейте свое мышление за шесть недель при помощи рационально-эмоционально-поведенческой терапии
Первая неделя РЭПТ: хитрый план
Важно не то, что с вами происходит, а то, как вы на это реагируете.
