Трудно переоценить значение энергии для людей с когнитивными нарушениями или риском их развития. Врачи и консультанты по здоровью мозга могут помочь вам достичь наилучшего результата.
2. Чувствительность к инсулину
Выращивая клетки мозга в чашечках Петри, мы всегда включаем инсулин, потому что он мощный фактор выживания для нейронов. Следовательно, неудивительно, что, когда клетки мозга невосприимчивы или слабо восприимчивы к инсулину, ваши нейроны тоже не выживают. В действительности, молекулы, несущие инсулиновый сигнал в мозг, подвергаются видимым физическим изменениям (из-за фосфорелирования в сыворотке и треонина в IRS-1), когда у вас развивается инсулиновая резистентность. Профессор Эд Гетцль показал, что практически все люди с болезнью Альцгеймера имеют инсулиновую резистентность мозга – вне зависимости от наличия или отсутствия инсулиновой резистентности на периферии
[44]. Такая резистентность – ключевой фактор когнитивного упадка, но, к счастью, у нас имеется серьезный арсенал для борьбы с ней и для восстановления чувствительности к инсулину.
Анализ на инсулиновую резистентность прост: вам нужно только узнать уровень глюкозы и инсулина натощак и с помощью простого вычисления HOMA-IR (гомеостатической модели оценки резистентности к инсулину) измерить свою инсулиновую резистентность. Например, у вас уровень глюкозы натощак 100 мг/дл, а ваш инсулин натощак составляет 10 мМЕ/л; чтобы получить свой HOMA-IR, вам нужно просто умножить эти цифры и затем разделить на 405, то есть (100)(10)/405 = 2,4. Это указывает на инсулиновую резистентность, так как должно быть <1,2. Следовательно, вам следует адаптировать протокол и улучшить свое состояние глюкозы: вам нужно иметь глюкозу натощак 80, а инсулин натощак 5, что даст вам отличный HOMA-IR ниже 1,0, указывающий на инсулиновую чувствительность. Вы можете это сделать!
Развить инсулиновую чувствительность просто, надо начать с диеты KetoFLEX 12/3, мы ее уже описывали, которая богата растительной пищей, клетчаткой, является умеренно кетогенной и которая требует избегать злаков, молочных продуктов, простых углеводов, а также включает 12–16 часов голодания ночью и за 3 часа до сна. В сочетании с регулярными упражнениями (в том числе и с весовыми тренировками, потому что в мышцах содержится множество инсулиновых рецепторов, и, значит, такие упражнения способствуют инсулиновой чувствительности), хорошим сном, описанным выше, и снижением уровня стресса этого обычно достаточно для развития инсулиновой чувствительности.
Для тех, у кого инсулиновая резистентность сохраняется, существует много других полезных методов. Первое: отличная мысль – понять, что вызывает пики глюкозы и ее падения, так как и высокая, и низкая глюкоза (когда она падает ниже 50 и еще ниже) может быть фактором когнитивных нарушений. Это выясняется с помощью непрерывного мониторинга концентрации глюкозы в крови, который может назначить врач. Вашу глюкозу проверяют в течение нескольких недель, поэтому вы заметите свою реакцию на различную пищу и то, нет ли у вас гипогликемии ночью (что, на удивление, очень характерно для людей, склонных к стандартному американскому питанию). А еще вы можете легко проверить свою глюкозу по капле крови из пальца с помощью полоски, используя глюкометр Precision Xtra или подобное устройство.
Поддержать инсулиновую чувствительность можно с помощью цинка, магния, пиколината хрома, цейлонской корицы, бербирина, N-ацетилцистеина, метформина, бергамотового масла, китайской горькой тыквы и т. д. Ваш врач или консультант по здоровью поможет оптимизировать инсулиновую чувствительность. В редких случаях при достижении инсулиновой чувствительности уровни инсулина могут быть слишком низкими, чтобы избежать предиабета (обычно это касается уровня инсулина 1–2 мМЕ/л). В этих случаях ваш доктор может порекомендовать увеличить эндогенный инсулин с помощью препаратов виктоза (Victoza) или янувия (Januvia).
Практически все мы можем развить чувствительность к инсулину, и это крайне важно для лечения когнитивного упадка, так как инсулиновая резистентность (от которой страдают 80 миллионов американцев
[45]) – один из наиболее распространенных факторов деменции.
3. Трофическая (пищевая) поддержка
Кроме энергии и инсулиновой чувствительности вашему мозгу необходимо получать поддерживающие сигналы на выживание, и они идут из трех источников: факторы роста вроде нейронального ростового фактора (НРФ) и нейротрофического фактора головного мозга (BDNF); гормоны, такие как эстроген, тестостерон и гормон щитовидной железы; микроэлементы и витамины, такие как витамины В12 и Д, омега-3 жиры ДГК (докозагексаеновая). Жиры омега-3 должны быть по меньшей мере 10 % (индекс омега-3), и соотношение воспалительной (возбуждающей) омеги-6 и противовоспалительной омеги-3 может варьироваться от 1:1 до 4:1; если ваши показатели плавают от 10:1 или 15:1 омега-6:омега-3, что характерно для стандартной американской диеты, то вы можете навредить себе слишком большим количеством воспаленного жира.
Легким способом проверки своего статуса питания является веб-сайт под названием Cronometer
[46]. С его помощью можно отслеживать не только макронутриенты, такие как белки, углеводы и жиры, но и микронутриенты, такие как витамин Д и холин. Попробовав это сделать, вы быстро обнаружите, так же как многие из нас, что мы не получаем достаточно ключевых питательных веществ и минералов, таких как холин, цинк, магний, йод, жиры омега-3 и клетчатка. Все они, оказывается, играют важную роль в работе мозга: холин, например, нужен для синтеза наиболее важного нейротрансмиттера, связанного с памятью, – ацетилхолина. Нам нужно получать около 550 мг холина в день, а он содержится в таких продуктах, как яйца, печень, мясо, бобовые и орехи, или в добавках, таких как цитиколин или альфа-глицерофосфохолин.
Так же легко, как и уровень питательных веществ, можно проверить уровни гормонов
[47], а затем оптимизировать те, которые помогают мозгу. Однако не существует клинических тестов уровней фактора роста нервных тканей (NGF), нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), хотя для последнего существует анализ в сыворотке
[48]. Вы можете увеличить NGF с помощью ацетил-Л-карнитина или Hericium erinaceus (гриб львиная грива), а BDNF можно улучшить с помощью упражнений и/или экстракта цельного кофейного фрукта
[49] (WCFE).
