Вспомним методы изменения мировоззрения, о которых мы говорили в предыдущих главах, и их общий принцип: осознайте свои внутренние мысли и чувства, поймите их, затем, не осуждая себя, переосмыслите их и замените более адекватными и реалистичными вариантами. Обратите внимание, что вы чувствуете, когда проявляете к себе сопереживание вместо презрения, и продолжайте в том же духе.
Приведем пример того, как с помощью дневника день за днем укреплять самосопереживание. Бэт – потрясающая художница, однако у нее низкая самооценка, и она не верит в свой талант, хотя втайне жаждет похвалы и признания. Бэт умеет сопереживать другим людям, но не себе, и, к сожалению, ее доброта и эмпатия приводят к тому, что люди редко уважают ее хрупкие границы. Неумение говорить «нет», низкая самооценка и отсутствие самосопереживания тесно взаимосвязаны в этом примере.
Однажды коллега увидела рисунки Бэт и сухо спросила: «Ты не думала поступить в художественную школу?», и эти слова больно кольнули Бэт. Но, вместо того чтобы впадать в уныние, Бэт проанализировала, что говорит ее внутренний голос: «Ей не понравилась твоя работа. У тебя нет ни грамма таланта. Лучше тебе перестать рисовать. Это так унизительно!» Она открыла дневник сопереживания и постаралась осмыслить этот непроизвольный поток самокритики.
Что стало триггером? Слова коллеги, несколько туманные и недостаточно позитивные. Бэт также заметила, что это напомнило ей о тех случаях, когда другие люди жестко критиковали ее и ей было стыдно за свои рисунки. Это воспоминание само по себе является триггером.
Что говорит внутренний голос? Бэт критикует свой талант и способности. Ее внутренний голос убеждает ее, что она ужасная художница, глупая, все делает неправильно, и ее картины уродливы (бедная Бэт!). Она замечает не только слова, но и тон внутреннего голоса – суровый, бесчувственный, осуждающий, стремящийся сокрушить ее и принизить все ее попытки добиться успеха. Тон внутреннего голоса полон горечи и ненависти, он насмехается над ней.
Насколько я верю внутреннему голосу? В данном случае почти на сто процентов!
К каким результатам приводит внутренний голос? Как вы понимаете, Бэт чувствует себя ужасно. Она сломлена, унижена, ей стыдно за себя. Ей грустно, и она жалеет, что вообще начала рисовать. А главное, она чувствует себя никчемной и нелюбимой. Более того, она замечает, что внутренний голос влияет и на ее физическое состояние – у нее напрягаются мышцы шеи, она начинает сутулиться, сжимаясь в комочек, щеки становятся пунцовыми и горят, ей хочется провалиться на месте.
Итак, Бэт провела подробный анализ утверждений своего внутреннего голоса (не самая приятная процедура!), и теперь она может сравнить их с более адекватной и сопереживающей оценкой. Мы сейчас обсудим один очень хитрый метод, который позволяет изменить ваше мнение: два альтер эго.
Первое альтер эго – это ваш внутренний критик. Вы уже знакомы с ним – он просто омерзителен. Это судья, суровый родитель, высокомерный и осуждающий друг, сосед-сплетник, раздражающий пессимист, который говорит: «Радуешься, да? Ну, ничего, все равно тебя ждет чудовищный провал, это вопрос времени». Если хотите, придумайте этому голосу имя и лицо, чтобы отделить его от вас и воспринимать его просто как голос, а не реальность.
Второе альтер эго тоже внутри вас, хотя вы редко им пользуетесь. Это голос здорового, разумного и адекватного сопереживания. Это добрый, любящий голос принятия. Эту внутреннюю личность можно выстроить, вспомнив все добрые слова, какие вы слышали в свой адрес, все случаи, когда вы гордились собой, и веру (пусть и скрытую) в то, что вы, по сути, хороший человек и заслуживаете всего самого замечательного. Этот голос – ваш друг, самый большой поклонник, защитник, помощник, спасатель.
Итак, Бэт задумалась, чей голос она слышит, и записала в дневник конкретные слова, чтобы понять, что говорит голос и какое влияние он оказывает на нее. Теперь она может выслушать второй голос. Возможно, этот сопереживающий голос представляется Бэт в образе ангельского учителя рисования, Духа креатива, ее личной музы, которая всегда готова поддержать ее. Она представляет, что бы сказал этот голос, и записывает слова: «Мнение твоей коллеги о тебе – не единственный показатель ценности твоей работы. К тому же, вполне вероятно, что она задала этот вопрос, потому что ей понравились твои рисунки и она считает, что ты должна серьезно заниматься искусством. Но даже если ей не нравятся твои рисунки, что с того? Другим нравятся. А главное, ТЕБЕ было приятно создавать их, помнишь? Вот что важно…»
Для некоторых людей сопереживающее альтер эго принимает более практичные формы. Представьте, что у вас есть друг, который столкнулся с тем же негативным внутренним голосом, что и вы. Что бы вы сказали дорогому для вас человеку, если бы он признался, что чувствует себя никчемным, нелюбимым и просто ужасным? Запишите совет, который вы дали бы ему, а затем прочитайте его вслух, будто обращаетесь к себе.
Если хотите, можно представить, что критичный внутренний голос и сопереживающий голос ведут диалог.
Критичный голос: Твоя коллега предположила, что ты не училась в художественной школе. Почему? Да потому что твои работы слишком непрофессиональны.
Сопереживающий голос: Возможно. Но ведь она не эксперт. Она имеет полное право на свое мнение, но ты не обязана принимать его как истину в последней инстанции.
Критический голос: Ясно, но наверняка все думают так же, как она, просто боятся признаться.
Сопереживающий голос: Чем докажешь? На самом деле, я могу доказать обратное – разве на прошлой неделе другой коллега не предложил купить твой рисунок?
Иногда можно проявить самосопереживание, дистанцировавшись от критических мыслей хотя бы ненадолго и взглянув на ситуацию со стороны.
• В этой ситуации можно найти другой аспект, который наполнит вас оптимизмом и уверенностью?
• Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы позаботиться о себе, о своих нуждах или укрепить границы?
• Вы все еще будете переживать из-за этих критических мыслей через год? Через полгода?
• Вы можете хотя бы ненадолго отвлечься и вернуться к этому вопросу, когда сильные эмоции немного улягутся?
Дистанцировавшись от проблемы и дав своему сопереживающему голосу возможность постоять за вас, можно вернуться к изначальному критичному голосу и снова взглянуть на ситуацию. Ваше мнение изменилось? Перечитайте, что вы написали в дневнике, и подумайте, верите ли вы в эти слова теперь.
Проявив немного самосопереживания, Бэт перечитала свои записи и увидела, что внутренний голос слишком суров. Она перестала верить ему и сумела сделать более реалистичный, обоснованный вывод. В конце этого упражнения можно записать свое новое убеждение. Что касается Бэт, она, конечно, не смогла волшебным образом решить проблему низкой самооценки за один день. Зато ей удалось приглушить изначальные негативные мысли. Более того, она сделала важный шаг: она стала приучать себя к тому, что ее негативный внутренний голос не альфа и омега ее жизни и что она может изменить его, проявив самосознание и доброту.
