Онлайн книга
Книга посвящена новому направлению в науке, призванному показать, что правильный выбор времени для еды, сна, физических упражнений и работы имеет гораздо большее значение для нашего благополучия, чем мы думали раньше. Но самое важное в том, что если ваш распорядок дня не синхронизирован с циркадными часами тела, вы всегда можете исправить эту ситуацию. Для широкого круга читателей.
Оглавление книги
- Выражение признательности
- Предисловие
- Часть I Циркадные часы
- Глава 1 Все мы – работники со сменным графиком
- Циркадные ритмы реальны
- Суточные ритмы
- Нам нужны устойчивые циркадные ритмы
- Краткая история подчинения света
- Глава 2 Как работают циркадные ритмы: выбор времени – это всё
- Супрахиазматическое ядро: эталонные часы
- Три ключевых ритма
- Глава 3 Проверьте и оцените: насколько оптимален ваш циркадный код?
- Нам просто не хватает устойчивости
- Как проверить циркадный код
- Присоединяйтесь к нашей команде
- Часть II Циркадный образ жизни
- Глава 4 Циркадный код для оптимального ночного сна
- Хорошо ли вы спите?
- Питание, выбор времени и сон
- Яркий свет по ночам мешает спать
- Маленькие хитрости для улучшения ночного сна
- Понизьте температуру тела
- Увеличьте или уменьшите громкость звука
- Простые способы избавления от храпа
- Остановка дыхания во сне – дело серьезное
- Снотворные лекарственные средства
- Мелатониновые добавки
- Поведенческие техники улучшения сна
- Глава 5 Ограничение времени питания: настройте свои часы на снижение веса
- Перекусывать допустимо в течение дня, но не поздно вечером
- Ведите учет своего прогресса
- Список продуктов, рекомендуемых для укрепления циркадного кода
- Глава 6 Оптимизация обучения и работы
- Внимание
- Рабочая память
- Оценка позитивного подкрепления / оценка негативного подкрепления
- Гиппокампальная память
- Алертность
- Настроение
- Автономное функционирование
- Оптимальный свет – оптимальная продуктивность
- Правда о питании и продуктивности
- Глава 7 Как синхронизировать физические упражнения со своим циркадным кодом
- О пользе ходьбы
- Благотворное воздействие упражнений на сон и циркадные ритмы
- Когда заниматься упражнениями
- Упражнения в конце дня
- Когда следует заниматься упражнениями тем, кто работает посменно?
- Глава 8 Возьмите под контроль главных нарушителей: источники освещения и дисплеи
- Часть III Как оптимизировать циркадный код здоровья
- Глава 9 Внутренние часы, микробиом и проблемы с пищеварением
- Не все продукты перевариваются одинаково
- Микробиом желудочно-кишечного тракта живет по циркадным часам
- Микробиом желудочно-кишечного тракта воздействует на нашу ось питания и настроения
- Циркадные нарушения вызывают заболевания пищеварительной системы
- Многомесячный прием средств от повышенной кислотности – плохая идея
- Глава 10 Роль циркадного кода в борьбе с метаболическим синдромом: ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями
- Сбой циркадного кода может привести к ожирению
- ОВП создает новые паттерны питания
- Глава 11 Укрепление иммунной системы и лечение рака
- Циркадный характер иммунного ответа
- Оптимизация циркадного кода облегчает выздоровление
- Сестры побеждают рак
- Глава 12 Роль циркадного кода в оптимизации здоровья мозга
- В чем заключается циркадный компонент?
- Как справиться с депрессией
- Глава 13 Идеальный циркадный день
- Литература