Онлайн книга
Эта книга известного врача-нейрофизиолога Алекса Корба предлагает действенные и практичные способы применения наших знаний о мозге для улучшения межличностных отношений с окружающими, снятия тревожных состояний и волнений, уменьшения бремени депрессивных мыслей и настроений. Если вы сами или ваши знакомые склонны к излишнему самокопанию, самоуничижительным мыслям или депрессивным состояниям или вы просто хотите улучшить свою жизнь, приобретя такие знания о своем мозге, которые сделают вашу жизнь более понятной и приносящей удовлетворение, тогда эта книга – настоящий подарок для вас на этом непростом пути.На русском языке публикуется впервые
Оглавление книги
- Предисловие
- Введение
- Депрессия — это нисходящая спираль
- Что такое восходящая спираль
- Что вы найдете в этой книге
- Первый шаг
- Часть 1 Застрявшие в нисходящей спирали
- Глава 1 Карта мозга в депрессии
- Что такое депрессия
- Депрессия — как дорожная пробка
- Скорая помощь в нейрофизиологии
- Химия депрессии
- Нейронные цепи депрессии
- «Думающий» мозг
- «Чувствующий» мозг
- Другие отделы головного мозга, связанные с депрессией
- Все взаимосвязано
- Что случилось с мозгом
- Как ваш мозг стал именно таким, какой есть
- Используйте восходящую спираль
- Глава 2 В западне волнений и тревог
- Почему мозг испытывает тревогу
- Различия между тревогами и переживаниями
- Почему мозг волнуется
- Почему тревоги и волнения бывают полезными
- Азбука переживаний
- Формирование восходящей спирали для борьбы с волнениями и тревогами
- Глава 3 Если видно только плохое
- Эмоциональные когнитивные искажения
- Соотношение между негативом и позитивом
- Мозг некоторых людей склонен к негативному восприятию
- Привычка к негативным искажениям бывает наследственной
- Искажения внимания, вызываемые плохим настроением
- Замечайте ошибки
- Что такое пессимизм
- Эмоциональное ощущение боли
- Плохие воспоминания
- Горечь утрат
- Как изменять негативный настрой
- Нейрохимия позитива
- Усиление нейронных связей, отвечающих за оптимизм
- Глава 4 В мертвой хватке плохих привычек
- Как мозг контролирует наши действия
- Как мотивируются импульсы
- Формирование автоматических привычек
- Хроническая усталость
- Как привычки активизируются под воздействием стрессов
- Стресс обостряет привычки
- Как контролировать импульсивное поведение и подсознательные привычки
- Заключение
- Часть 2 Поднимайтесь по восходящей спирали
- Глава 5 Тренируйте мозг
- Если заниматься не хочется
- Что дают физические упражнения
- Стероиды для мозга
- «Накачивайте» серотонин
- Заряжайте энергией систему выработки норэпинефрина
- Вознаграждайте себя дофамином
- Эйфория бегуна
- Успокаивайте гормоны стресса
- Обеспечивайте больший приток крови к префронтальной коре
- Улучшение сна
- Восходящая спираль физической активности
- Как формировать восходящую спираль
- Глава 6 Ставьте цели, принимайте решения
- Почему решения не даются легко
- Принятие решений невозможно без префронтальной коры
- Принятие решений обостряет восприятие и заставляет концентрироваться
- Принятие решений приносит радость
- Постановка целей усиливает выработку дофамина
- Принятие решений может подавить и использовать прежние привычки
- Принятие решений активизирует чувство контроля за происходящим
- Принятие решений снижает уровень тревог и волнений
- Умение решать помогает принимать новые решения
- Глава 7 Давайте мозгу отдых
- Что такое гигиена сна
- Нейрофизиологические принципы сна
- Архитектура сна
- Циркадные ритмы
- Что сон дает в целом
- Что сон дает мозгу
- Сон и ясность мышления
- Улучшайте взаимодействие префронтальной коры и лимбической системы
- Развивайте способности к обучению и улучшайте память
- Готовьте мелатонин заранее
- Улучшайте настроение с помощью серотонина
- Снижайте уровень стресса с помощью норэпинефрина
- Вознаграждайте дофаминовую систему качественным сном
- Снижайте боль с помощью эндорфина
- Сон очищает мозг
- Улучшайте гигиену сна
- Пробуйте когнитивно-поведенческую терапию
- Глава 8 Формируйте хорошие привычки
- Как создаются привычки
- Самоутверждение помогает изменять привычки
- Снижайте уровень стресса
- Спокойно принимайте свое несовершенство
- Больше серотонина для хороших привычек
- Активируйте префронтальную кору
- Не бойтесь сменить окружающую обстановку
- Продуктивное промедление
- Глава 9 О воздействии на мозг через тело
- Как работает взаимосвязь пары тело — мозг
- Взаимосвязь тела и мозга в депрессивных состояниях
- Улыбайтесь
- Держитесь прямо
- Придайте лицу спокойное выражение
- Измените систему дыхания
- Расслабьте мышцы
- Глава 10 Активируйте нейроны благодарности
- Польза благодарности
- Влияние благодарности на мозг
- Могущественное чувство вины
- Не сравнивайте себя с другими
- Разница между рыбалкой и рыбной ловлей
- Глава 11 Полагайтесь на других
- Проблемы во взаимоотношениях
- Депрессия нарушает нейрохимические процессы, регулирующие любовь и доверие
- Чем помогают вам и вашему мозгу другие люди
- Активизация социальных нейронных сетей
- Чего следует остерегаться
- Глава 12 Терапия для мозга
- Доверьтесь профессионалам
- Как психотерапия изменяет мозг
- Психотерапия уменьшает реактивность лимбической системы
- Психотерапия способствует формированию радости
- Психотерапия понижает уровень волнения в префронтальной коре
- Психотерапия увеличивает выработку серотонина
- Психотерапия и медикаменты работают по-разному
- Как изменяют мозг антидепрессанты
- Как они работают
- Воздействие антидепрессантов на мозг
- Влияние антидепрессантов на нейрохимическую систему
- Методики стимуляции мозга
- Транскраниальная магнитная стимуляция
- Стимуляция блуждающего нерва
- Электроконвульсивная терапия
- Технологии будущего
- Заключение
- Благодарности
- Об авторе